20周攻克半马 （5.２８.－１０.１４.）
本帖最后由 garnet27 于 2012-6-28 18:15 编辑目标：参加科隆１０月１４日的半马，成绩不重要，重在参与!
w.runme.de/Halbmarathon-Koeln-Halbmarathon/DE/D/343/2012
最后报名期限：9.21.45,00 EUR
步骤： 5.２8. －６.２４. (4 周) 坚持训练, 参加６月底１０公里长跑比赛
６.２５.－１０.１４.(16 周)根据 Runner's Word 的半马计划训练
5.28.10km
6.6. 10km 70min
6.7. 12,6km 90min
6.8. 13km95min
6.9. 13km100min
6.10.13km95min
6.11.下雨，没跑
6.12.13km
6.13. 5km
6.14. 4km
6.15. 13km
6.16. 下雨，没跑
6.17. 13km
6.18. 没跑
6.19. 10km
6.20. - 6.27.出差, 没跑
6.28. - 6.30.来例假了,没跑
7.1. 本帖最后由 garnet27 于 2012-5-28 17:47 编辑
今天第一天跑步，大概的情况是跑跑停停，１０公里用了一个半小时，最后还是有点累，看来体质不行, 而且膝盖两侧有点隐隐作痛，揉揉后也就好了，我想是不是该买个弹力护膝呢。
不过是我人生中第一次跑１０公里，之前最多５公里，所以还是值得骄傲滴！
今天探好了跑步路线，明天开始真正的训练！ mm谁给你当教练呢。如果一下子跑这么多会不会不太好呢，是不是应该循序渐进呢 溪西 发表于 2012-5-28 21:20 static/image/common/back.gif
mm谁给你当教练呢。如果一下子跑这么多会不会不太好呢，是不是应该循序渐进呢
没有教练，打算跑一天休息一天，未来的７周只跑１０公里，之后再慢慢加。 来例假了，今明后三天只能走路不能跑步了. garnet27 发表于 2012-5-30 17:57 static/image/common/back.gif
来例假了，今明后三天只能走路不能跑步了.
厉害啊 我现在10km一直要一个小时 45min似乎很很强的说～～～ 因为例假，天气不好，工作太忙等诸多原因已经１个星期没怎么动了，感觉腰上的肉又多了。。。再也不能这样过，今天终于开始跑步！１０公里，用了７０分钟。
明天假期，继续跑. 今天跑了６个2,1公里，用了９０分钟，消耗了９５０大卡，平均心律１６６。跑得很舒服。
如果要在６０分钟完成１０公里，那么必须在７５分钟完成１２，６公里，即12分钟2,1公里(现在是15分钟2,1公里.)
离10公里比赛只有16天了，以后每天下班后都跑１个12,6，周末跑两个8,4。希望能在两周后跑出好成绩。
garnet27 发表于 2012-6-7 20:25 static/image/common/back.gif
今天跑了６个2,1公里，用了９０分钟，消耗了９５０大卡，平均心律１６６。跑得很舒服。
如果要在６０分钟完 ...
亲，166的心律的话，已经出了有氧运动的范围了吧？好像就减肥效果不那么好了呢。
你上回说膝盖有点疼的事，后来好了没有？ Eggplant 发表于 2012-6-7 21:06 static/image/common/back.gif
亲，166的心律的话，已经出了有氧运动的范围了吧？好像就减肥效果不那么好了呢。
你上回说膝盖有点疼的事 ...
你说的对，最大心律的65%~75%用于减脂；而75%~85%用于提高心肺功能。我跑步就当提高心肺了。其实我还真没跑快，跑得再快点，心跳会到180。估计还是体质差，脂肪多，否则心跳不该那么快的。
我现在戴着弹力护膝跑，很有效果，膝盖不痛了，就是别人看我有点怪吧，因为没人跑步戴护膝的。我打羽毛球也戴护腕，否则之后手腕也会痛。 garnet27 发表于 2012-6-8 10:19 static/image/common/back.gif
你说的对，最大心律的65%~75%用于减脂；而75%~85%用于提高心肺功能。我跑步就当提高心肺了。其实我还真没 ...
我也觉得你这个心跳有点太快了。都快赶上我短跑１００米的心跳了。比赛的话，只要能跑下来就行，别太心急啦。
护膝的话，我也看到有人用的，不过不是很多人用。我觉得你还是先去看看医生，看是不是有什么更好的措施。跑步很容易伤到腿的，不能大意了。
对了，还没问你减了多少KG呢，嘿嘿。 Eggplant 发表于 2012-6-8 12:57 static/image/common/back.gif
我也觉得你这个心跳有点太快了。都快赶上我短跑１００米的心跳了。比赛的话，只要能跑下来就行，别太心急 ...
如果是小步跑，心跳也就１４０，一但迈开大步跑就到１６５了，其实就是人太胖，心脏负担重，膝盖的负担也重，对我来说，减肥和提高心肺共样重要，多多锻炼，体重轻了，心脏强了，心跳也就自然慢下来了。 garnet27 发表于 2012-6-8 14:05 static/image/common/back.gif
如果是小步跑，心跳也就１４０，一但迈开大步跑就到１６５了，其实就是人太胖，心脏负担重，膝盖的负担也 ...
140的心率也挺高的啊。。。不过如果身体觉得还能适应，应该问题不大吧。 其实嫩说你胖，我都没觉得。真要是大胖子， 跑了，走个２1km都要累的昏过去了。{:5_383:} Eggplant 发表于 2012-6-8 14:20 static/image/common/back.gif
140的心率也挺高的啊。。。不过如果身体觉得还能适应，应该问题不大吧。 其实嫩说你胖，我都没觉得。真要 ...
我56kg，BMI 23，计划减到48kg，BMI 20.
我的脂肪率好像挺高的，忘了具体是多少了，总之长时间吃得多，运动少。 garnet27 发表于 2012-6-8 14:49 static/image/common/back.gif
我56kg，BMI 23，计划减到48kg，BMI 20.
我的脂肪率好像挺高的，忘了具体是多少了，总之长时间吃得多，运 ...
还好拉，５６kg不算多！ Eggplant 发表于 2012-6-8 14:54 static/image/common/back.gif
还好拉，５６kg不算多！
过去的１５年我的体重就没下过53。这次若能减肥成功，可算是一次意义重大的自我超越了。
你的BMI是多少？打算减到多少?
garnet27 发表于 2012-6-8 15:01 static/image/common/back.gif
过去的１５年我的体重就没下过53。这次若能减肥成功，可算是一次意义重大的自我超越了。
你的BMI是多少 ...
我BMI 是２０，08。
身高１７４cm，体重61kg。
我想减到５８kg。。。野心有点大。。。 Eggplant 发表于 2012-6-8 15:08 static/image/common/back.gif
我BMI 是２０，08。
身高１７４cm，体重61kg。
我想减到５８kg。。。野心有点大。。。
你现在的身材其实已经很不错了，减到５８时BMI 19 就不要再减了，因为BMI 18.5 以下就偏瘦了, 女人还是要有点点脂肪，我们一起努力吧! garnet27 发表于 2012-6-8 15:26 static/image/common/back.gif
你现在的身材其实已经很不错了，减到５８时BMI 19 就不要再减了，因为BMI 18.5 以下就偏瘦了, 女人还是要 ...
是啊，因为我体脂是２1％，肌肉是４２％，所以减的余地不多了。 Eggplant 发表于 2012-6-8 15:46 static/image/common/back.gif
是啊，因为我体脂是２1％，肌肉是４２％，所以减的余地不多了。
你太fit了，体脂才２１％，我的好像是３０％。
又跑了１３公里，小心翼翼不让心率超１６０。最后９５分钟跑完。 garnet27 发表于 2012-6-8 19:29 static/image/common/back.gif
你太fit了，体脂才２１％，我的好像是３０％。
又跑了１３公里，小心翼翼不让心率超１６０。最后９５分 ...
这个是最好状态下的。这个数据会变来变去的。最高的时候有23%多。
我有个同事，那叫一个fit啊！！！才17%还不到。。。 女子体脂率正常是20～30％, 你那同事精瘦的过分了，我的目标就是２５％，还是要有点肉的, 手感好 今天跑得太慢，13公里用了100分钟，心律一直在150以下，跑完后一点累的感觉都没有。突发奇想，明天用这个心律跑次半马，２１公里正好１０个2,1公里，即５个来回，大概150分钟可以跑完，明天试试。 今天跑得依然很慢，跑完１３公里后也不累，可跑得有些腻了，算了，下次再尝试半马吧。 昨天下雨没跑，好想念跑步，今天天气不错，终于又开跑了，下了班马上换上运动服冲出公司，本来是想低调点，可还是被好几个同事撞见，只好热情得打招呼。 garnet27 发表于 2012-6-8 20:08 static/image/common/back.gif
女子体脂率正常是20～30％, 你那同事精瘦的过分了，我的目标就是２５％，还是要有点肉的, 手感好
她因为是运动员那种，所以偏低些，但是还ok的。
啊。。。其实我上周末的时候称，也降到20%以下了一点点。。。 garnet27 发表于 2012-6-12 20:27 static/image/common/back.gif
昨天下雨没跑，好想念跑步，今天天气不错，终于又开跑了，下了班马上换上运动服冲出公司，本来是想低调点， ...
那很好啊！带动大家一起健身！
话说这几天我家都是再下雨，要么就要加班。。。 Eggplant 发表于 2012-6-12 23:34 static/image/common/back.gif
那很好啊！带动大家一起健身！
话说这几天我家都是再下雨，要么就要加班。。。
我竟然有点厌烦跑步了，决定明天带上mp３，听点音乐鼓鼓劲，今天做Crosstrainer. garnet27 发表于 2012-6-14 19:49 static/image/common/back.gif
我竟然有点厌烦跑步了，决定明天带上mp３，听点音乐鼓鼓劲，今天做Crosstrainer.
换个路线，买点新衣服新鞋，改变一下跑步的时间~~~ {:5_394:}{:5_377:},我现在也在挑战半马21km呢。为的是参加俺这边一年一度举办的马拉松，下个时间是明年4月，每年都有几千人参加呢，俺服务的公司那些跑得动的都跑了 ，目前队伍里一个中国人都没有，虽然俺中考的时候体育唯一扣掉的一分就是800米长跑，但为了抹掉外国人对中国人东亚病夫的映像，俺现在每天都在练。LZmm如果有兴趣的话，我能邀请你参加明年的半马吗？10月14日克隆的半马俺也想去试试看呢
页:
[1]
2