转贴－你的最佳运动时间
有人说，要健康，每天锻炼30分钟。又有人说，要一小时。还有人提出，园艺、散步，甚至家务劳动都算力量练习或有氧运动。那么，多少才是我们的最佳锻炼时间呢？这个问题的答案，涉及许多因素，诸如年龄、性别、体重等。同时，也取决于你的目标。你健身是为了什么？是为了防病？瘦身？还是有其他的目的？
目标之一：强身健体
经常性的锻炼不但可以降低疾病的发病率，还可以：强壮骨骼、肌肉和关节；缓解关节炎；痛疼；缓解焦虑和沮丧情绪；促进心理健康；延长寿命。
60分钟
美国医学研究所（IOM）发表的一项报告称，建议成年人每天至少花60分钟来进行中等强度的锻炼，如疾走。研究认为，由于人们每天摄取的热量越来越多，人均体重在增加。每天健身60分钟，是为了让人们能够通过更长时间的运动来消耗掉这些热量。
30分钟
每天30分钟的中强度运动就可带来强身健体的功效，而60分钟的高强度运动则会更上一层楼。高强度的运动，如以9.6公里/小时或更快的速度跑20~30分钟，则可以消耗掉多余热量、保持健康的体重。
＜30分钟
如果你没有大块时间来锻炼身体。一天之中，各种活动都有裨益——不仅是慢跑或其他有氧运动。每天午休时间，花20分钟疾走；放弃电梯而走楼梯；下班后约朋友打一会儿网球；花点时间来做家务。运动时间积累起来，你的身体自然会受益的。
目标之二：瘦身
若要达到瘦身的目的，你的运动所消耗的热量需要高于每日所摄取的热量。
每天的生活会消耗一定的热量或能量。消化食物、保持心肺功能、维持体温——我们的身体需要能量来完成这些功能，这部分能量消耗叫做“基础能耗” （BEE）。每天的活动，如穿衣、开车、吃饭等也需要能量，这些行为会将基础能耗提高20％。再加上健身运动，如慢跑、远足、打网球等，你的身体需要消耗更多的能量。
计算你的基础能耗（BEE）
运用下面的公式（考虑了性别、年龄和体重等因素），可以算出你的BEE（单位：卡）。
女性：655.1 +（9.6 x 体重公斤数）+（1.8 x 身高厘米数）-（4.7 x 年龄）
男性：66.5 +（13.81 x体重公斤数）+ （5 x身高厘米数）-（6.8 x 年龄）
计算出你的BEE后，乘以120％，这20%是维持每日必要活动所需的热量。算出的结果就是你每天为保持体重而需要摄入的热量。例如，一位年龄30岁、身高157厘米、体重60公斤的女性每天大约消耗1373卡的热量。这个数字乘以120％（1373 x 1.2），那么每天消耗的热量就是1648卡。如果她每天吃下1648卡的热量，那么就可以保持体重。要减少体重，则需要减少热量摄入或加强锻炼，或两者同时进行。
你消耗了多少热量
提到运动，我们需要注意不同种类的运动消耗的热量也有所不同。同时，同种运动的运动强度不同，消耗的热量也会有所不同。
下面的表格列出了各种运动在中等强度下，进行1小时约消耗的热量。体重越大，所消耗的热量也就越大。
运动种类（1小时）
热量消耗（卡）
体重64-68公斤
体重77-81公斤
有氧舞蹈
416-442
501-533
壁球
448-476
539-574
背包徒步旅行
448-476
539-574
跳绳
640-680
770-820
羽毛球
288-306
347-369
跑步，速度12.8公里/小时
864-918
1040-1107
户外自行车
512-544
616-656
溜冰（直冰或滚轴）
448-476
539-574
健身车（固定）
448-476
539-574
滑雪（越野）
512-544
616-656
保龄球
192-204
231-246
滑雪（下坡）
384-408
462-492
划艇
224-238
270-287
爬楼梯
576-612
693-738
舞蹈
288-306
347-369
游泳
384-408
462-492
园艺
256-272
308-328
网球
448-476
539-574
高尔夫球
288-306
347-369
排球
192-204
231-246
远足
384-408
462-492
散步，速度3.2公里/小时
160-170
193-205
慢跑，速度8公里/小时
512-544
616-656
散步，速度5.6公里/小时
243-258
293-312
如果体重不在此范围内，可以选择77~81公斤级的最大数字来估算适于自身体重的消耗量。将这个数字乘以自己的体重并除以175。例如，如果体重100公斤，那么慢走一小时将消耗：
1443.2 x 体重公斤数/175= 825 卡。
力量训练是增加热量消耗的另一个方法，身体的肌肉组织越多，每日消耗的热量也会越多。
（1卡=4.185焦）
测算你的运动强度
运动时，你是否了解自己的运动强度有多大？下面的方法可以帮你测算运动强度。
会话测算
首先，可以通过会话测算来判断运动的强度。运动时，如果不能一口气将一句话说完，那么表示强度较大。另一方面，如果你能够一边运动，一边与他人交谈，说明你的运动强度为轻度至中度。
目标心率测算
目标心率也有助于测量运动强度。将运动强度维持在目标心率范围内有助于提高身体的健康水平。
通过以下步骤可测算你的心率：
1. 暂停运动；
2. 测量脉搏10秒钟；
3. 将脉搏数乘以6，即是心率。
如果你刚开始健身，可以将心率保持在目标心率的下限。例如，最大心率的70%或更低，并逐渐提高强度。
另一方面，你不需要一定进行高强度的运动。低强度、长时间的运动也许比短时间、高强度的运动效果更好。目标心率测法也有些缺陷。随着年龄的增长，它对心率的测算可能就不那么准确了。另外，某些药物和慢性病（如糖尿病或心脏疾病）也会改变心率对运动的反应。
意识测算
将自己所意识到的运动强度与伯格刻度相对照，你就可以得知自己运动强度有多大。
根据伯格刻度，你可以估计自己在运动中的力度、气喘程度和疲劳度。刻度分为6~20度，6代表休息状态，20代表最大强度。例如在伯格刻度上：
1.9度：较轻。这可能包括以自己的节奏较慢地散步。
2. 13度：有些强度。在这一级别，你能够感觉到身体在花费力气运动，但是完成能够继续运动下去。
3. 17度：非常强。这一级别已经较强——身体感觉沉重和疲惫。你也许可以继续运动下去，但必须在较强的意志力下。
对于大多数运动，最好将强度保持在中等强度，或在12-14度。意识测算法的关键是要对自己的运动力度有清醒的认识，避免过高或过低的估计自己的运动强度。
自我意识运动强度的伯格刻度
6~8 毫不费力
9~12 较轻
13~14 有些强度
15 较强
17~18 非常强
19 极强
20 最大限度
选择适合自己的运动
找到自己喜欢并适合自己的运动项目。每周至少4~5天、每天30~60分钟运动，你就可以一点一滴地增加自己的健康储蓄。 好帖~~~!!!!给了我不少的INFORMATION!!!!!! 翻出来看看，也许有用
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