我也发个我目前的健身计划...未完待续
一周3-4次，最少3次。周二：胸，腹，小腿。
热身： 3分钟走 6km/h
2分钟快跑 12km/h
2分钟恢复 6km/h
拉伸：约10分钟
胸Brust/Chest： 8个动作
动作1： 平板卧推 5组 （包括2组热身）
1：空杆 20次
2: 一边各10KG 12-15次
3：一边各20KG 12次
4：一边各22.5KG 8-12次 （最后有帮助）
5：一边各20KG 尽量多 （之后有帮助情况下2次），立刻卸掉一边5KG 尽量多，之后再卸掉一边5KG，尽量多。
动作2： 斜板卧推 3组
1： 一边12.5KG 12次
2： 一边12.5KG 8-12次
3： 一边12.5KG 8-12次
动作3： Butterfly 仰卧飞鸟 A 10KG/短哑铃 12次每组/3组
动作4： 哑铃仰卧屈臂上提 B 18KG/短哑铃 12次每组/3组
动作5： 上斜握哑铃推举 C 10KG/短哑铃 12次每组/3组
动作3，4，5 交叉做，既ABC,ABC,ABC,3大组，每个动作之间休息不过1min，大组之间休息2min
动作6: 站立拉胸器夹胸 （方向斜前下） 7.5KG/每侧 12次每组/3组
动作7：低位站立拉胸器夹胸 （方向由体侧直臂到胸前交叉） 3.75KG/每侧 12次每组/3组
动作8：坐位拉胸器夹胸 （方向肩平180度分开到胸前交叉） 35KG 12次每组/3组
胸部结束，整个练习不超过1小时。
小腿Wadenmuskelatur： 2个动作
动作1： 站立提踵 （在Multi Press机器上做）25KG/每侧×15次/每组×4组
动作2： 机器提踵 （在机器上做，机器名称不知道，这个是Zusatz练习） 35-40KG×12-15次/每组×3组
腹肌 Bauch: 3个动作
动作1： 小腿搁球仰卧起坐 20次/每组×3组
动作2： 双手身后支撑抬腿收腹 20次/每组×3组
动作1和2之间没有休息。
动作3： 同伴辅助仰卧起坐，这个动作是同伴帮着稳定双腿后手里那个球，我做仰卧起坐，但必须双手摸到球，他任意摆放球的位置，约50次每组，包括球在两侧时的侧腹肌练习。2组
周三： 二头，三头，前小臂，大腿
周五： 背，肩
周日： 综合日：4块大肌肉的综合，每块肌肉一个动作
胸： Bankdrücken 平板卧推 4组
背： Latzug Nacken 背后下拉 4组
肩： 哑铃推举 4组
大腿： Kniebeugen 蹲腿 4组
[ 本帖最后由 神.TL 于 2008-6-12 19:22 编辑 ] :) 支持日记，顶，继续$送花$
[ 本帖最后由 the14atu 于 2008-6-12 20:57 编辑 ] 啊，这么多动作一个小时能做完？ 哇塞，周日强度太大了吧，都是动作之王啊，看来你去之前要吃个8个香蕉才不会晕 原帖由 the14atu 于 2008-6-12 20:57 发表 http://www.dolc.de/forum/images/common/back.gif
啊，这么多动作一个小时能做完？
我前几天跟他和另外一人练了一次。。我们3个人轮流光胸和肚子弄了4个小时。。。。。。。。 累趴下没有?~$m28$ $m28$ $m28$ 原帖由 pavillontt 于 2008-6-15 12:28 发表 http://www.dolc.de/forum/images/common/back.gif
累趴下没有?~$m28$ $m28$ $m28$
没折腾有氧，肯定趴不下。。就是练的那些部位基本废了。。。。。 你瘦成那样变不出肌肉来的$怒吼$ 靠，兄弟在这儿哪，顶一下 $汗$ 最多3次一次2小时行不行啊
最少3次一周是有点多
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