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发表于 2010-9-7 15:44
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干一行，精一行，久病成良医。没错，减肥是场慢性病。
姑且写写。据我的观察，女生要减肥了一般就不管不顾了，不会考虑那么多的。
下面正文开始。
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可以自虐，但不可以自残。
人在电视镜头前会偏胖，所以明星要瘦一些。时装模特因为观看角度的关系，也必须很瘦。她们是工作需要。
现在的审美普遍偏瘦，应该是早年芭蕾舞流行以后的风尚。流传的体重计算公式也有变轻的倾向。以下公式在医学上是比较健康的，虽然按现在的标准有点丰满： 标准体重(kg)=（身高(cm)-100）*0.9
男性未必觉得很瘦就好看。
到买衣服困难的时候，可能就要真的减肥了。不过先试一下各种服装品牌，衣服不合穿也可能是因为版型不合适。
正常身体状态是平衡的，减肥等于要推移代谢平衡点，要做到新的健康状态是很有挑战性的事情。牵一发而动全身。
减重五字真言：少吃多运动。摄取变少，消耗变多，自然就减重了。
能量消耗可以通过动态的活动，也可以通过静态代谢。喝红茶姜汤，喝咖啡，吃辣减肥都属于刺激新陈代谢的范畴，传说的吸毒减肥应该也是。据说有一些减肥药品加入了使人甲亢的成分。
减肥药物使用的都是不正常方式。
调整饮食和增加活动的幅度不用很大，但要养成新的生活习惯，长期坚持。太容易减掉的重量也就容易回来。很多号称急速减肥的方法减的是水分。
因为水分代谢的关系，人一天中的体重是波动的。早晨起床可比睡前轻1-2kg。所以要在固定时段称体重才准确。
女性的体重也会跟着生理周期波动。
体重只是参考。肌肉的密度要大于脂肪，因此很轻的人也可能显得臃肿。最好减去脂肪。肌肉是消耗脂肪的工具。
腰腹部的赘肉是最影响美观和健康的，幸亏也比较容易去掉。女性腰臀比（周长）理想值在0.7左右。
减肥的效果是滞后出现的，当效果出现停滞的时候还是要继续坚持。一时的挨饿或者饱食关系不大，对体重的影响只是暂时的，关键在于长期的生活状态。
一个成年男子一天至少消耗1500kcal热量，女子为1200kcal。摄取食物的总热量少于此数，就是减肥餐（Diet/Diät）。
一般生活每天消耗约2600至3000kcal。据说每多余3500kcal热量就会转化为约0.5kg体重。
淀粉代谢以后就是糖，这两种应该算一类东西。
水果含很多糖，比蔬菜多。对于减肥者区别在此。
果汁比水果少了很多纤维素，多加了很多糖，区别是相当大的。
水果虽然含有大量的糖，总体利大于弊。只是不能无节制。
纤维素不溶于水，不被人体消化吸收。作用：填充消化道，增加饱腹感；吸收水分，防止便秘。
很细很长的东西都可以叫纤维，但是肌肉纤维里是没有纤维素的！
淀粉/糖和蛋白质/脂肪是互相促进吸收的，因此两类东西最好分开吃，即肉类和淀粉类不要放在一餐吃。蔬菜无碍。
饮食中着重减少糖和脂肪的量。很不幸这两样是美味的重要来源。
糖应该比脂肪可怕，因为糖的吸收快，几乎吃多少吸收多少。脂肪还有吸收不掉的可能。
女子减肥不能完全禁绝脂肪。脂肪参与合成雌激素，完全不吃的话，内分泌会有问题。
著名的“吃肉减肥法”原名“阿特金斯减肥法”，即连续性只吃大量肉和脂肪，可以配蔬菜，严格禁止水果和淀粉类。据说效果显著。原理1-太腻吃不多，原理2-单一蛋白质和脂肪难以消耗，需要身体提供大量能量。副作用1-代谢产物引发口臭和体臭，副作用2-高血脂，心脏病，副作用3-加重肾脏负担，怀疑和尿毒症有关联。
隐性肥胖是指外表看上去不胖，但血脂高，内脏周边脂肪层厚。尤其危险。
胃容量可大可小，一阶段稍微节食之后会变得不那么容易饿。
饿分生理上的和心理上的（就是馋）。如果完全忽略嘴馋的愿望，后果很严重。
不要挑选专吃单一食物的减肥法，那样是通过打乱代谢来减肥的。不健康而且难以坚持。
空腹吃香蕉，西红柿，柿子是公认不好的。实际上水果比较生冷，成份也相对有刺激性（果酸，特殊的酶等），很饿的时候吃都要谨慎。更不能当正餐。
醒了以后早点儿吃早饭，不但不会胖，而且能“唤醒”身体代谢，开始一天中的高能耗状态。（怎么感觉和电脑一样？）
早上和中午的食谱可以放宽限制。晚饭少吃，早吃，清淡。控制在睡前4小时不要吃东西。实在饿就喝牛奶，很管事。然后赶快睡下。
可以的话，饭前半小时一小时吃点儿什么，等待它把血糖水平提上来一点，有助在正餐时间控制食欲。吃饭的时候先吃蔬菜，喝汤垫底，然后吃肉类和高脂肪的部分。
开饭后20分钟后才有饱足感，所以此前不要急着吃一大堆。可以把菜肴做成花费时间的吃法，比如要切，要剥，要嚼。。。
吃东西的时候专心吃，会比较解馋，并且防止不知不觉吃多了。
饭后半小时尽量避免坐着。可以散步，洗碗，或者其他家务。
多喝水。慢慢喝比一口气一大杯好。
女生要注意腹部的保暖。尽量避免喝冰水甚至冷水，即使喝也不能太多。腹部低温会刺激脂肪囤积，还会干扰生殖系统。
内分泌对身材的效果是显著的。明显含有雌激素的食物包括燕窝，哈什蚂，当归，养殖肉鸡，避孕药，各种女性口服液，某些化妆品。盲目补充雌激素可能会暂时使身材和皮肤变好，但是也会产生依赖性，甚至导致子宫肌瘤。一般认为大豆所含的植物雌激素是微量和安全的。
食品中的超高热量者：巧克力，薯片，蛋糕和饼干，冰淇淋，汽水和果汁，各种浓稠的调味酱汁。其罪恶在于，不但热量高，而且营养单一。精加工的食物都比较值得怀疑。
果仁和奶酪也很肥，但是有营养，划得来（只要不是太多）。牛奶的含脂量可以不要计较了，其实总共就那么一点儿。
酒类的热量是很高的。
不能在家里囤积太多食物，尤其那种拿起来就能吃的食物。
要重视排泄，包括大小。。。不能只管进不管出吧。
有人的虚胖是因为水肿。解决1-食疗，比如赤小豆或薏仁。解决2-按摩消肿。解决3-最好去看医生，调整水分代谢状态。
新鲜空气对加强代谢有好处。散步，深呼吸。室内要通风。
寒冷可以暂时耗散能量，但长期趋势是促使身体囤积脂肪。所以冬天的时候容易长膘。
站立和行走的时候姿态要挺拔，有弹性。注意收腹。上楼梯用脚尖。
避免久坐，像多动症一样老是起来干点什么。
经常伸懒腰，摆奇怪的姿势，活动一下平时用不到的肌肉群。瑜伽同此理。
有氧运动对减肥有效，即强度不太大但是持续性的活动。大强度的短时间活动不消耗脂肪，并刺激肌肉生长。
有氧运动前15分钟消耗的主要是肌糖元，15到20分钟后才开始消耗脂肪，因此一般有氧运动应在半小时以上。具体消耗哪里的脂肪，不是根据运动的部位，而是根据当时血液循环最活跃的部位。
运动前一个半小时左右吃点低蛋白质的点心，可以让锻炼更容易坚持下去。太晚吃的话会妨碍运动。
运动强度不是取决于动作幅度或者器械上的砝码多少，太重的负担反而容易让动作变形。锻炼的时候用一点意念控制肌肉收缩吧，有时候人体自重就可以作为负荷，不一定要器械的。
不要长期做单一运动，身体会适应，然后发展出“节能模式”。
不希望长肌肉的话，运动后要做放松。
减肥激励方法：
找同伴互相督促。
出去逛街试衣服，会发现自己总是胖的。
看别人减肥前后对比的照片。
到超市去看一斤肉有多少。
了解甜品的做法，体会一下放油放糖到手软的感觉。
达到阶段性成果后奖励自己，除了大吃一顿。
附：曲奇饼配方
面粉200g,白糖100g，黄油（室温）100g，鸡蛋一个，泡打粉（Backpulver）一满茶匙，和匀。放冰箱冷藏1小时，拿出捏软，做成形。烤箱170度预热，放入烤10到15分钟，取出即成。
这些内容再展开，都可以开一个学期的课了。。。 |
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发表于 2010-9-7 15:43
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