试验哥本哈根减肥法Danish Diet-两周大约减３公斤

Reisender

节食结束后两周，体重54.1公斤。反弹大约1公斤。之所以不再注意节食，是因为突然发现指甲上出现了纵向的突起，查了下，发现是营养不足的症状。从前没注意到过，好象是节食前后突然出现的。所以节食伤身啊。。。

节食后的一周虽然恢复正常饮食，但是还是不敢大吃大喝（火锅除外）。最主要的是多喝水，少喝饮料，因为有些饮料三分之一是糖，热量高的离谱。一周后再次量体重，53.7公斤，比最低点长了半公斤。。。


我第一次认真节食减肥，而且是30++的年龄，所以心得不少。现在记录一下。如果有什么理论上错误的地方，希望大家来提醒。


1.减肥是爱好，不是受苦
减肥是有目的的，为了喜欢的人，为了休假，为了自我感觉良好，这些都是好的愿望。所以不要把减肥当成受苦。重要的是饮食结构，不是挨饿。所以要根据自己的需要使用食谱，不要盲从。举个例子，我虽然爱吃肉，但是一下吃200克根本不可能，而且不吃主食的话我的胃会抗议，所以我把肉减少成160克左右，而吐司面包增加一片，这样就很适合我自己了。当然也许修改以后会影响效果，至于是更好了还是更坏了，那没有比较也没法知道了。

2.减的是脂肪，不是体重
如果你开始腿很结实有力，减肥后体重虽然减了，但是腿也变的软绵绵无力了，那是减肥失败了。因为如果减掉的是肌肉的重量，那说明减肥起到了负作用。所以在节食的过程中，虽然体力很差，但是还是要坚持锻炼。心肺持久性锻炼估计比较难，但是力量锻炼不能少。否则可能会肌肉退化。我觉得踩踩Stepper，举举哑铃什么的都不错。不用太多，慢慢来。

3.利用食谱，不是盲从食谱
这个跟第一点有点类似，不过我想再强调一下。如果你是30岁以下想减肥，那你可以随便折腾你的身体。如果超过30了，就要大概知道自己的限度。我就是总想着，食谱是有限的，而生命是无限的。过了减肥期，当你又正常吃饭的时候，如何避免太大反弹。要点就是不要把自己的身体逼到极至。比如我夜里如果饿的太厉害，会吃一片吐司面包。有时我会觉得头昏，肌肉酸痛，就会补充一点糖，因为我本身就有点血糖低。食谱是针对大众的，并不一定适合每个人，所以根据自己的需要适当调整才好。



开始前一天早上:55.8公斤
第一天早:55.2公斤
第二天早:55.2公斤
第三天早:54.6公斤
第四天早:54.1公斤
第五天早:54.1公斤
第六天早到第十天早:54.0公斤
第十一天早:忘了称了...
第十二天早:53.6公斤
第十三天早:53.2公斤
结束后第一天:53.2公斤

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周六游泳一小时，晚上吃奶酪火锅，吃得很饱，周日早上称体重，比周六早上再减了600克。心得是，运动加吃奶酪减肥效果很好，但不能经常使用。现在减肥起点更高了些，可能更难见效了。


开始前一天早上:55.8公斤

第一天早:55.2公斤
第1日
　　　　早餐：一杯黑咖啡，一块方糖
　　　　中餐：2个煮鸡蛋，一个西红柿，水煮菠菜（无限量）
　　　　晚餐：1块牛排160g，生菜加橄榄油和柠檬拌食（无限量）

感觉就是饿，一天都想着吃的，而且根本没力气去运动。而且不出所料，第一天过后体重一点都没变，这样也很好，说明原来身体结实，不那么容易掉体重。

第二天早:55.2公斤
第2日
　　　　早餐：一杯黑咖啡，一块方糖
　　　　中餐：130g火腿，一盒天然酸奶150g
　　　　晚餐：1块牛排160g，生菜加橄榄油（其它油也可以）和柠檬拌食（无限量）

感觉不象第一天那么饿，但是体力很差，拿东西的时候举一会儿手臂就会喘。所以觉得这个食谱只能在没有压力，没有大的身体负荷的期间实施，否则不敢想象。　　　　

第三天早:54.6公斤
第3日
　　　　早餐：一杯咖啡，一块方糖，1片烤面包片
　　　　中餐：2个煮鸡蛋，1片火腿，生菜沙拉
　　　　晚餐：水煮芹菜，一个西红柿，一个新鲜水果

晚上吃蔬菜，竟然很饱，所以3种东西分开吃了3次。然后又在Stepper上走了半小时。夜里醒来饿的头疼，吃了片吐司面包才睡着。

第四天早:54.1公斤
第4日
　　　　早餐：一杯咖啡，一块方糖，1片烤面包片
　　　　中餐：200ml橙汁，200g酸奶
　　　　晚餐：1个煮鸡蛋，一大根胡萝卜切碎生吃，一块120g的Frischkaese （这里食谱不是很清楚，有的说是奶酪，有的说是水果。我就按奶酪来吃了）

今天是开始以来最难受的一天，因为一天多没吃过肉食。而且胡罗卜是我最不爱吃的食品之一，只是食谱要求才强迫自己吃。（其实这也算个好处，要吃自己不喜欢的健康食品）

第五天早:54.1公斤　　　　
第5日
　　　　早餐：一大根胡萝卜切碎，撒上柠檬汁
　　　　中餐：200g熟鳕鱼（可以用鳟鱼或者大菱鲆代替），撒上柠檬汁，一勺黄油
　　　　晚餐：1块160g牛排，新鲜的生菜沙拉，新鲜的西芹块 　　　
　　　　
悲剧，从两天前开始体重就基本保持不变了。不过小腹都塌下去了，腿很结实油脂很少了，腰侧还有些软软的脂肪，但是这个不运动光靠饿是消除不掉的，所以我感觉其实已经没什么重量可减了。但是食谱我还是会坚持到结束。

第六天早:54.0公斤
第6日
　　　　早餐：一杯咖啡，一块方糖，1片烤面包片
　　　　中餐：2个鸡蛋，一大根切碎胡萝卜
　　　　晚餐：一个鸡腿，生菜沙拉，拌橄榄油（其它油也可以），柠檬汁
　　　　
第七天早:54.0公斤　　　　
第7日
　　   　早餐：一杯茶不加糖
　　　　中餐：不吃，喝很多水
　　　　晚餐：150g羊肉。一个苹果

这几天一直坚持每晚踩Stepper。虽然体重几天都保持不变，但是目前的数值已经低于十几年前我来德国时候的水平了。也许到达了临界点。
　　
第八天早:54.0公斤　　　　
第8日
　　　　早餐：一杯咖啡，一块方糖
　　　　中餐：2个煮鸡蛋，一个西红柿，水煮菠菜
　　　　晚餐：1块牛排160g，生菜加橄榄油和柠檬拌食（无限量）

从今天开始食谱从头重复一遍。今天吃的和第一天完全相同,但是根本感觉不到饿...可能这也是这个食谱的一个作用。今天的东西勉强才吃完，吃完以后竟然觉得很撑。于是在Stepper上跑了15分钟。

第九天早:54.0公斤　　　　　　
第9日
　　　　早餐：一杯咖啡，一块方糖
　　　　中餐：130g火腿，一盒天然酸奶150g
　　　　晚餐：1块牛排150g，生菜加橄榄油（其它油也可以）和柠檬拌食（无限量）
　　　　
这几天每天体重都保持在54.0，我都怀疑是不是我的秤坏了，连多100克少100克都没有...虽然现在没有刚开始那么饿了，可是新的难点是，吃了两周相同的食物了，实在太想吃点不同的东西了...好在还有3天就结束了

第十天早:54.0公斤　　　　　
第10日
　　　　早餐：一杯咖啡，一块方糖，1片烤面包片
　　　　中餐：1个煮鸡蛋，70g火腿，生菜沙拉加柠檬汁
　　　　晚餐：水煮芹菜，一个西红柿，一个新鲜水果

折腾了这么长时间的胃终于开始抗议了。今天晚饭过后胃就疼的厉害，实在不行，吃了片吐司面包。过后很快就没事了。可见主食对胃的重要性啊
　　　
第十一天早:忘了称了...　
第11日
　　　　早餐：一杯咖啡，一块方糖，1片烤面包片
　　　　中餐：200ml橙汁，150g酸奶
　　　　晚餐：1个煮鸡蛋，一大根胡萝卜切碎生吃，一块100g的白干酪

经过这天的节食，我的体重终于突破了54公斤。不过体力也到了极限了，出现比较严重的低血压低血糖症状。剩下的两天还好饮食还算正常，否则的话，今天我就会放弃了，因为感觉很不健康。
　　　　
第十二天早:53.6公斤
第12日
　　　　早餐：一大根胡萝卜切碎，撒上柠檬汁
　　　　中餐：200g熟鳕鱼（可以用鳟鱼或者大菱鲆代替），撒上柠檬汁，一勺黄油
　　　　晚餐：1块160g牛排，新鲜的生菜沙拉，新鲜的西芹块

今天是个惊喜，本来这一天吃的不少，没怎么挨饿，早上起来还是继续减了体重。
　　　
第十三天早:53.2公斤
第13日
　　　　早餐：一杯咖啡，一块方糖，1片烤面包片
　　　　中餐：2个煮鸡蛋，一大根切碎胡萝卜加柠檬汁
　　　　晚餐：250克鸡，生菜沙拉，拌橄榄油（其它油也可以），柠檬汁
　
结束后第一天:53.2公斤

　　注意事项：咖啡因敏感的可以早上喝decaf的咖啡替代
　　肉类可以煮，炖，烤，但不能油煎
　　火腿可以是猪肉火腿，可以是鸡肉火腿
　　可以使用盐，胡椒及其他调味料
　　鱼不可以替换成其他食物
　　油可以使用各种食用油
　　生菜可以无限量吃
　　每天要喝很多水
　　一旦出现严重破戒行为，立刻终止食谱，食谱不再起原来的作用
　　食谱试验后必须过六个月才能进行第二次
　　
贴一个英文版的大家可以对比一下。
我觉得西方人比较高大粗壮，所以里面的量对于中国人可以适当减少

Day 1
Breakfast – One cup of coffee with a cube of sugar.
Lunch – Two hard-boiled eggs, boiled spinach, and a tomato.
Dinner – Beefsteak (200 grams), a green salad drizzled with oil and lemon juice.

Day 2
Breakfast -One cup of coffee with a cube of sugar.
Lunch –Half a can of ham and a serving of 100% natural yogurt.
Dinner –Beefsteak (200 grams) and a green salad drizzled with oil and lemon juice.
Day 3
Breakfast – One cup of coffee with a cube of sugar and a slice of toast.
Lunch –Two hard-boiled eggs, a slice of ham and a green salad.
Dinner – A fresh fruit and a tomato with some boiled celery.

Day 4
Breakfast –One cup of coffee with a cube of sugar and a slice of toast.
Lunch –A serving of 100% natural yogurt with two cups of orange juice.
Dinner –A grated carrot with some carrot cheese and a hardboiled egg.

Day 5
Breakfast – A cup of lemon juice with a grated carrot.
Lunch – Lemon juice, boiled cod (200 grams), and a teaspoon of butter.
Dinner – Beefsteak and a green salad with celery.
Day 6
Breakfast – One cup of coffee with a cube of sugar and a slice of toast.
Lunch – A grated carrot and two hard-boiled eggs.
Dinner – A green salad drizzled with oil and lemon juice, and half a chicken.

Day 7
Breakfast – A cup of sugarless tea.
Lunch – Lots of water.
Dinner – A fresh apple and a lamb chop.

The same diet plan should be repeated for the second week.

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身高164，体重56，运动一般多，因为膝盖受过伤不能慢跑，多游泳，想在２个月内减３到５公斤，以便到时候去海滩比较能见人。想问下有什么比较缓和的减肥法，不要那种几天不吃饭的，我觉得我的反弹会很厉害，而且可能还会有胃病。。。最好是节食和运动配合的那种。谢谢

有个MM推荐了哥本哈根减肥法，食谱网上能找到很多。大概看了下，主要是通过不吃主食，减少热量慑入控制体重。对于象我这种平时就适当控制食量的人来说，效果肯定不会特别明显。缺点是不吃主食，可能对胃造成的压力比较大。即使如此，还是决定贡献2周的时间去试验一下。直接去购物了，基本需要的东西都买齐了，真的不便宜，花了70多。如果中间有蔬菜不新鲜了，还要再买。。。试验从周日开始。。。

紫晶2008

mm的体重是我的traumgewicht

Reisender

紫晶2008 发表于 2013-3-4 16:09
mm的体重是我的traumgewicht

其实我在过去两年减了10公斤才到这个体重。前面减的挺轻松的，我本来运动就不少，光靠控制食量就自动减了。其实一般来说我也不强求。就是因为订了海岛游，才想再临时抱佛脚下...但是到了现在，再继续我一直的做法，体重就维持不变了，需要换其他的方法了。

紫晶2008

Reisender 发表于 2013-3-4 15:19
其实我在过去两年减了10公斤才到这个体重。前面减的挺轻松的，我本来运动就不少，光靠控制食量就 ...

求方法

Reisender

紫晶2008 发表于 2013-3-4 16:24
求方法

我的方法可能大多数人都不适用，不过我还是说下。
我本来每天中午在公司吃盒饭，几年来和一米九的同事吃相同的东西，所以就造成了２年前的情况。后来我突然良心发现，从此再不吃公司的盒饭。早上吃点面包，中午基本不吃，或者吃坚果杯面什么的，晚上回家正常吃晚饭，就开始减了。当然还要配合运动。我开始潜水以来体重就减的快，因为是无氧运动。这样就减下来了。好处是基本没反弹，坏处是效果不明显，进度很慢，要有决心才行。
很多人跟我说，应该倒过来，中午吃多，晚上吃少，那样可能更好点。但是因为我的作息就是这样，上班的时候不吃也能忍，回家了就胃口好，而且晚上饿的话我就觉得特别难受。所以我觉得如何控制食量要根据自己的生活习惯来决定。

紫晶2008

潜水？这个运动牛

Reisender

紫晶2008 发表于 2013-3-4 16:40
潜水？这个运动牛

嗯，这个对减肥非常好。我每次潜水回来就有前胸贴后背的感觉，但是又不觉得饿。第二天有肌肉疼，很好的锻炼。我是因为喜欢才去学的，减肥算是个附加作用

Reisender

https://www.dolc.de/forum.php?mod ... p;page=387#lastpost

Don't_speak

Reisender 发表于 2013-3-4 15:37
我的方法可能大多数人都不适用，不过我还是说下。
我本来每天中午在公司吃盒饭，几年来和一米九的同事吃 ...

哈哈，我也是中午尽量少吃，晚上正常吃。其实运动到位，晚上不吃得过量，没有什么问题的。

Reisender

Don't_speak 发表于 2013-3-21 12:58
哈哈，我也是中午尽量少吃，晚上正常吃。其实运动到位，晚上不吃得过量，没有什么问题的。

嗯，我觉得睡觉前４小时吃完晚饭就没问题。而且周末暴饮暴食一次问题也不大。

shiroki

Reisender 发表于 2013-3-4 15:44
嗯，这个对减肥非常好。我每次潜水回来就有前胸贴后背的感觉，但是又不觉得饿。第二天有肌肉疼，很好的锻 ...

楼主潜水在哪里学的亚，贵不贵

Reisender

shiroki 发表于 2013-3-22 15:03
楼主潜水在哪里学的亚，贵不贵

附近找Tauchschule。一般贵吧。考一个证大概３００

Mathilde

试试哥本哈根减肥法？

Reisender

Mathilde 发表于 2013-3-22 15:54
试试哥本哈根减肥法？

这个不错啊。就是需要准备的东西不少。谢谢MM推荐

山区人民爱照相

管得住嘴，使得动腿。
所有的方法诀窍都在这两条基础上

Reisender

山区人民爱照相 发表于 2013-3-22 16:29
管得住嘴，使得动腿。
所有的方法诀窍都在这两条基础上

开始是，到后来相同的办法就没用了。我现在就是吃的不多，运动不少，但是体重保持不变了，所以打算换个方法试试

yoyoangel

减少主食油脂，但是不能没有

dodosai

你现在的体重ok了啊,你看着也不胖啊,该有的都有了,还有你bf给你一陪衬,你怎么都是小鸟依人了...我觉得到了这个年龄,维持就最好了,再减肥很容易出皱纹. 前段时间tianya有个很有深度的减肥讨论贴,我看看能不能找出来.

Reisender

dodosai 发表于 2013-3-26 11:29
你现在的体重ok了啊,你看着也不胖啊,该有的都有了,还有你bf给你一陪衬,你怎么都是小鸟依人了...我觉得到了这 ...

我这不是为了马代做准备呢嘛。其实我觉得原来的体重真的算是可以了，不过为了比基尼，再最后努力一把。。。而且我这辈子真的还从来没有认真地减过肥，算是体验一下了。。。皮肤可能会松弛些，所以就同时加强护肤了。
本来想等天气暖和了骑车上班，那是真的健康减肥。问题是都现在了还零下呢，我又怕冷。。。等海岛回来以后，肯定会正常吃喝，再长回来也没事了。等我爸妈过来以后，还有的长呢。。。

dodosai

Reisender 发表于 2013-3-26 14:03
我这不是为了马代做准备呢嘛。其实我觉得原来的体重真的算是可以了，不过为了比基尼，再最后努力 ...

http://bbs.tianya.cn/post-funinfo-3758941-1.shtml
看这个...

Reisender

dodosai 发表于 2013-3-26 18:19
http://bbs.tianya.cn/post-funinfo-3758941-1.shtml
看这个...

我已经想好了,减肥之前,我的体重是56上下不变,说明我的生活习惯和体重达到了平衡...减肥以后,我会按照减肥之前的进食习惯和运动方式继续.如果我减掉3公斤的话,按照原来的生活习惯,在53公斤就可能会有所反弹.但是不会超过56,因为到那个时候会重新达到平衡...如果运气好的话,可能在54的时候就又达到平衡了...所以还是值得一试的.
而且我也不是完全按照食谱,比如食谱里写一个水果,如果我还饿的话我会吃两个...还有比如130克火腿,我会先吃100克,过后饿了时候再吃剩下的那部分...所以我的减肥效果可能不会特别好,但是副作用也不会太大...

dodosai

Reisender 发表于 2013-3-26 18:41
我已经想好了,减肥之前,我的体重是56上下不变,说明我的生活习惯和体重达到了平衡...减肥以后,我会按照减肥 ...

我老公问，是不是等你减完这两周了，就可以一起吃火锅了。。。

Reisender

dodosai 发表于 2013-3-30 17:37
我老公问，是不是等你减完这两周了，就可以一起吃火锅了。。。

绝对的啊...不过目前不要跟我提任何食物名称

鱼跃

给你一点信心，我用这个方法瘦了7kg，目前维持54-56kg。吃饱也是这样。基本维持55kg。
下个月开始打算做些运动。我已经结束快一个月了。反弹2kg上下。

Reisender

鱼跃 发表于 2013-3-31 22:25
给你一点信心，我用这个方法瘦了7kg，目前维持54-56kg。吃饱也是这样。基本维持55kg。
下个月开始打算做些 ...

我到现在少了2Kg到54，目前体重保持不变了。。。不过我每天都做力量锻炼，估计长了不少肌肉，腿结实了很多，肚子和腰上也都减了很多。就是腰上还有软肉，那个估计要耐久性运动才能减掉。。。
我现在是第二周重复阶段刚开始。我觉得食谱规定的东西真的量很大，我吃完以后都很撑，难以想象这样还能减肥。。。

ichbinjj

加油吧, 能坚持下来还是很难得的.  其实这个食谱也就是阿金减肥法的变型罢了, 低碳水高蛋白,因该效果还是比较明显的.  我也要从这个月开始减, 不过我是总热量控制法,均衡饮食, 每天1500卡左右, 见效相对慢, 但比较健康.

Reisender

ichbinjj 发表于 2013-4-1 13:34
加油吧, 能坚持下来还是很难得的.  其实这个食谱也就是阿金减肥法的变型罢了, 低碳水高蛋白,因该效果还是比 ...

嗯,肯定会执行到结束...不过目前似乎没有什么见效的空间了...

ichbinjj

Reisender 发表于 2013-4-1 19:49
嗯,肯定会执行到结束...不过目前似乎没有什么见效的空间了...

其实减肥一定会有瓶颈阶段, 不用太在意, 再坚持一下吧. 可以改改食谱, 比如咖啡不放糖, 只加低脂牛奶, 红肉类改成鸡胸肉或火鸡肉, 那热量就会更低一些了. 加上运动,我相信很快就能突破瓶颈的. 当然了, 这种几乎没碳水化合物的饮食不宜过长. 之后用粗粮取代精白碳水就好了.

Reisender

ichbinjj 发表于 2013-4-1 21:28
其实减肥一定会有瓶颈阶段, 不用太在意, 再坚持一下吧. 可以改改食谱, 比如咖啡不放糖, 只加低脂牛奶, 红 ...

我不在意的...我觉得现在再减少能量摄入,也许还能再减个一公斤,但是反弹会更厉害...所以我打算按照目前的情况把食谱进行到底就算完成任务了...不过运动未必能减体重...

鱼跃

Reisender 发表于 2013-4-1 10:40
我到现在少了2Kg到54，目前体重保持不变了。。。不过我每天都做力量锻炼，估计长了不少肌肉，腿 ...

我到后一个循环，食物都是减少一半摄入的，我觉得吃不了的话，没必要勉强自己。你可要试试看。
不过我没怎么运动。