萍聚社区-德国热线-德国实用信息网

 找回密码
 注册

微信登录

微信扫一扫,快速登录

萍聚头条

楼主: pingp

健身日记

[复制链接]
发表于 2005-7-3 10:44 | 显示全部楼层
原帖由 蓝麦子 于 2005-7-3 01:36 发表
一般这儿的健身卡是年卡月卡还是次卡?
我觉得我坚持不了天天去.如果有次卡就好了.想去练fitness order yoga


次卡当然有,但是很贵,打个比方如果年卡的月费为60欧,那么次卡(3个小时)一般要15-25欧。
Die von den Nutzern eingestellten Information und Meinungen sind nicht eigene Informationen und Meinungen der DOLC GmbH.
发表于 2005-7-3 10:48 | 显示全部楼层
支持版主。
看了你穿背心那张照片,既然是去健身房,一定要加强坐姿在史密斯架上的杠铃颈前颈后上举~
Die von den Nutzern eingestellten Information und Meinungen sind nicht eigene Informationen und Meinungen der DOLC GmbH.
 楼主| 发表于 2005-7-3 22:21 | 显示全部楼层

多谢先进指点

原帖由 AltaiR 于 2005-7-3 11:48 发表
支持版主。
看了你穿背心那张照片,既然是去健身房,一定要加强坐姿在史密斯架上的杠铃颈前颈后上举~


是学生宿舍的健身房,每个月只要5欧,不过设备也比较简陋。纲领哑铃倒是齐全,器械有卧推杠铃架(没有保护功能);一套组合器,但好用的只有座姿胸推和颈后拉的装置。还有一个可以做轴下压和划船动作的拉力组合器。其他就是些练腰腹引体向上的凳子架子等等。我现在一般是:
0 热身做操和100个俯卧撑
1 颈后拉
2 杠铃卧推,不过没有人保护,只敢中等重量。
仰卧起作,休息上肢
3 座姿胸推
山羊挺身,休息上肢
4 哑铃蝴蝶或者杠铃划船
5 肘下压或者斜板屈伸

自己感觉背部练习比较少,帮忙指定一个每周两次的计划吧,下肢和腹部不用特别练习了。

你说的是不是下面的练习,感觉用自由杠铃没有保护很难到位啊。
史密斯架胸前肩上推举
  将坐凳置于史密斯架下适当位置,挺胸立腰端坐其上,双手稍宽于肩或手握杆上臂与肩同高时大小臂成直角状的距离握杆,双肘外展。托杆,卸下挂钩使其稳定,将杆置于胸前和两肩稍前位置,集中三角肌力量将杆上推至两臂伸直,处于头顶上方,意念贯注于三角肌上,保持顶峰收缩约1秒钟,然后保持三角肌张力缓慢下放还原,稍停,再次上举。保持平稳,以较缓慢的速度试举是史密斯架动作的特点要求,切不可有加速发力现象,否则器械的惯性会使负荷重量及练习效果损失较大。手托握把宜尽量靠近掌根处,最好将负荷的重心通过前臂纵轴,以免手腕受压大而影响目标肌的锻炼效果,或造成劳损。在正常负荷强度下,提倡上举过程呼气,还原过程吸气。
广告图片  史密斯架颈后推举
  较之胸前推举,将坐凳稍前移,以保证举放重量时不会给肩部造成过度的紧张和压力。双手较宽间距握杆,取下杆前转将挂钩置于动作路线位并保持住,肘关节外张,使杆放于肩后最低位置,但不与肩相触。集中三角肌,特别是偏后的肩部肌群发力,匀速缓慢地将器械上推至双臂伸直,顶峰收缩约1秒钟,退让性还原。上举过程呼气,还原过程吸气。负荷重心通过前臂纵轴,保持重量施加于三角肌的张力感,意念集中于三角肌的目标区域是该动作的基本要求。
  在史密斯架上做动作安全稳定,但固定的动作路线限制了试举过程中自由重量的效能。因此,在采用该类动作时,为保证三角肌和相关肌群能经常接受综合性和专注的锻炼刺激,必须经常将杠铃和史密斯架换用。
Die von den Nutzern eingestellten Information und Meinungen sind nicht eigene Informationen und Meinungen der DOLC GmbH.
发表于 2005-7-3 23:15 | 显示全部楼层
原帖由 AltaiR 于 2005-7-3 11:44 发表
次卡当然有,但是很贵,打个比方如果年卡的月费为60欧,那么次卡(3个小时)一般要15-25欧。


收到,谢谢.现在天气热,先户外运动吧.
今天瑜伽半小时,骑车1.5小时,然后游泳15分钟..本想游半小时的,但是太饿了.无力:P
但是真到吃的时候,又吃不了多少.
我也继续减肥中....
Die von den Nutzern eingestellten Information und Meinungen sind nicht eigene Informationen und Meinungen der DOLC GmbH.
 楼主| 发表于 2005-7-5 21:05 | 显示全部楼层
早上起来秤体制73.5公斤。下午下班回来跳操一个半小时,外面下雨,闷地出了很多汗。晚上看环法。
Die von den Nutzern eingestellten Information und Meinungen sind nicht eigene Informationen und Meinungen der DOLC GmbH.
发表于 2005-7-6 17:22 | 显示全部楼层
原帖由 pingp 于 2005-7-3 23:21 发表


是学生宿舍的健身房,每个月只要5欧,不过设备也比较简陋。纲领哑铃倒是齐全,器械有卧推杠铃架(没有保护功能);一套组合器,但好用的只有座姿胸推和颈后拉的装置。还有一个可以做轴下压和划船动作的拉力组 ...


就是这个练习。

锻炼背部可以这样来。
第一步:2-3组引体向上,每组10个包含5次面向,5次背向。
第二步:这个以前我也说过很有作用。杠铃放在地上,一头加重量,不加重量的一头顶在墙角。把短绳或三角拉手(健身房都有)搭在加了重量的一头顶端。两脚横跨杠铃杆,间距略大于肩宽。膝盖微曲,上体前倾30度角,锁腰(重要)!两手握绳于体前斜后拉。身体其他部位尽量保持固定姿势。动作要舒展,回落和提拉都有做到底,回落要把胳膊伸直,提拉提至双手大致平行在腰部两侧。次数根据体能自己掌握。
第三步:利用长凳和哑铃。首先站在长凳右侧,左手和左膝放在在凳子两头,支撑身体重心,注意膝盖和手中间距离不宜过小也不宜过大,整个背部尽量与长凳平行,肩部稍高一点也无所谓。锁腰。右腿自然放置于身体斜后方地上,然后右手握哑铃,于长凳的平行右侧作垂直上提。注意体会身体的重心主要在左手位,动作要伸展到位。次数根据体能自己掌握。

上述三组动作足够完整锻炼到背部各部分肌肉组织。如果有瑜伽课程可在器械锻炼后参加,锻炼柔韧性并且能很好放松肌肉。还可以跳跳绳。有氧训练最好放在力量训练之后完成。


另外你说的卧推,也并不一定非要人保护,自己也可以估算一下。例如在一个重量段,你可以一次性推10次。那么如果重量加5公斤你至少可以推5次。如果加10kg你至少可以推2次。习惯了就好,在对自己的力量有正确认识的前提下要相信自己。
Die von den Nutzern eingestellten Information und Meinungen sind nicht eigene Informationen und Meinungen der DOLC GmbH.
发表于 2005-7-6 17:24 | 显示全部楼层
原帖由 蓝麦子 于 2005-7-4 00:15 发表


收到,谢谢.现在天气热,先户外运动吧.
今天瑜伽半小时,骑车1.5小时,然后游泳15分钟..本想游半小时的,但是太饿了.无力:P
但是真到吃的时候,又吃不了多少.
我也继续减肥中....


寻找运动中的乐趣~
Die von den Nutzern eingestellten Information und Meinungen sind nicht eigene Informationen und Meinungen der DOLC GmbH.
 楼主| 发表于 2005-7-8 08:34 | 显示全部楼层
本来想去Karshur看环法,不过老板脸色不太好。昨天晚上睡觉前去健身房练了一个小时。上次去的时候看见有个鬼子带了个ipod,放自己喜欢的音乐,这次也带了个MP3,放放刚刚下载崔建的新专辑。这次做卧推的时候,有个热心人保护了一下,效果好了很多。老A的建议试验了一下弓身飞鸟,感觉动作很不到位,也许重量太大了。

蓝色骨头  (6:48)   -崔健

并不可惜 也并不可气
我经过了基本的努力 接受了基本的教育
我就是一个春天的花朵
正好长在一个春天里

我爸爸当初告诉我要想有出息
就得好好学习拿出好成绩
可是我曾经不太相信这个
我现在还是不太相信这个

我说人活着要痛快加独立才算是有意义
所以我学校还没毕业就开始找了工作
我要干我最喜欢干的不管挣钱多少
所以我的工作就是一个写字儿的

一开始我就是想用笔发发牢骚
可是谁知道这一开始就一发不可收拾
俗话说活人不能被尿憋死
只要我有笔谁都挡不住我

这就是我的事业 更是我兴趣
还有什么工作比这更来情绪呢
钱虽然不多所以并不太忙
正好剩下了时间让我琢磨活着的意义

三角架有三条腿才稳定
少了任何一条都要不停地运动
我的生活也要有三大要素才幸福
就是为了得到幸福人们才忙活着

第一 就是事业象我上面说的
能高高兴兴工作挣钱养活自己
有话就说 有话就写 而且要彻底
因为次彻底之后才会出现美妙的空虚

第二 就是身体一定要健康
因为身体要是不舒服 什么都白给
所以我一周三次跑步加上一次游泳
在运动中想事儿是越想越起劲儿

第三 当然就是一个爱情了
其实姑娘不知道小伙心中的虚弱
没有爱情的日子自然哥儿们多
就是象男人越是闲着 越是人缘儿好

哥儿们之间谈论爱情认真也是假的
只有在姑娘面前动感情才能算是真的
当你真的爱的时候理论就是虚的
只有分手的时候疼痛才是真的

为什么没有人告诉我
没有人告诉我 有人在追求我
是不是我的工作太多了 感情已变坏了
还是身体一独立 欲望就变野了

反正这三条腿儿的原则听起来有点简单
可在现实生活中得到两个就不容易
如今金钱美女都需要好的身体
谁能告诉我爱情到底要我使出多大的力气

红色 黄色和蓝色
分别代表人的心 身体和智慧
如今这三个颜色统统被泥土盖了起来
就像眼前这个社会的大酱缸

多年的政治运动使人们厌倦了红色
周围黄色的肉体已经把灵魂埋没
只有扭曲一下我自己抬头看看上面
原来是少有的一片蓝蓝的天空

红色已经把鲜血污染了
真不知血和心到底哪个是热的
阳光和灯光同时照着我的身体
要么我选择孤独要么我选择堕落

蓝色的天空给我了无限的理性看起来却像是忍受
只有无限的感觉才能给我无穷的力量
爸爸 我就是一个春天的花朵正好长在一个春天里
因我为骨头也是蓝的
Die von den Nutzern eingestellten Information und Meinungen sind nicht eigene Informationen und Meinungen der DOLC GmbH.
发表于 2005-7-8 18:11 | 显示全部楼层
你指的是我说的第二个动作吧,不过我指的并不是飞鸟。只是自然的向斜后方提拉,并不需要飞鸟所形容的双臂侧摆。另外我一再强调锁腰,这是一个挺胸收腰的力道(突然想起来有点类似芙蓉姐姐的S造型,只不过同她的相比上半身已髋为轴还应该前倾出30度左右)。弓身是错误的做法,负重状态下时间长了会造成脊椎变形。像你说的感觉动作不到位,并不一定是重量大,很有可能由于你的姿势不正确,导致身体重心不稳,发力便无法集中。我也不是职业从事健身/健美的,小时候在国内从事过一些体育项目,所以关于健身方面的理念大部分完全来自于我在德国锻炼的实践,也不一定都是对的,如果你觉得有身体有任何不适应可以提出来共同讨论~
Die von den Nutzern eingestellten Information und Meinungen sind nicht eigene Informationen und Meinungen der DOLC GmbH.
 楼主| 发表于 2005-7-10 22:21 | 显示全部楼层
Die von den Nutzern eingestellten Information und Meinungen sind nicht eigene Informationen und Meinungen der DOLC GmbH.
您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册 微信登录

本版积分规则

手机版|Archiver|AGB|Impressum|Datenschutzerklärung|萍聚社区-德国热线-德国实用信息网

GMT+1, 2025-2-7 21:03 , Processed in 0.063908 second(s), 14 queries , MemCached On.

Powered by Discuz! X3.4

© 2001-2023 Discuz! Team.

快速回复 返回顶部 返回列表