向AltaiR 问个问题，适合留学生活的健身计划

yourzhou

大概看了一下，杠铃上的那个铁饼要到多少公斤的，杠铃本身的重量未知

AltaiR

器材各部分的详细数据肯定是会给出的，你得把广告打开，标题上不可能有的。我刚随便截了个ebay的图给你看，图上面Langhantelstanges就是杠铃杆的重量，长度数据。



[ Last edited by AltaiR on 2005-4-28 at 18:17 ]

AltaiR

你有坚持打篮球这很好啊，我也打过很多年，到了德国就没再玩过了~ 打篮球对身体的协调性，柔韧性都有很好的锻炼，如果勤于灵活跑位，控球并不会感觉运动量不够。想额外加强身体的腰腹制空能力，爆发力，增强水平可在每次打篮球之前做半场或全场的折返跑20次左右热身。既然打篮球这么频繁，跑步可以不做或是一至两个星期一次，别轻本著末浪费太多时间。
你很久没进行过器械练习，所以第一个星期不要进行太多科目，主要是让骨骼肌肉适应一下。每天做卧推，把枕头或者是高一点软体垫在上背部下方，另外就是深蹲和半蹲，记住要锁住腰，也就是在准备下蹲的时候把腰尽量往前挺，不是恬肚子，臀部向后翘，肩膀尽量往后挺，两手扶着杠铃末端，这你体会一下就知道了。这样做的好处不仅仅是不容易受伤，开始阶段姿势很重要，正确的姿势能有效纠正脊椎骨的弯曲，会促进骨骼的再次发育。在做深蹲时两脚脚根各垫一块杠铃片，脚部的姿势可以先两脚平行结合一脚在前一脚在后，两脚间距可灵活掌握。作完一组深蹲不要马上放下来，接一组踮脚尖的小腿根健练习。还有一个动作练练背部和腰腹，直立，膝盖微曲，大腿后侧和小腿后侧间的夹角大约120度左右。两脚间距同肩宽，屁股向后翘，腰向前挺，这也就是前面提到的锁腰，腰部的用力方法一样，只不过这个要保持膝盖微曲而且上体前倾，前倾的角度以膝盖不妨碍杠铃的上提轨迹为宜。两手自然下垂握住杠铃，整个身体姿势保持不变，仅用手臂的力量提拉杠铃，提至胸部回放。这个动作开始阶段不容易把握姿势，有点难度，也可结合另外一种姿势，就是把杠铃放倒，一端完全不放杠铃片顶在墙角，另一端放合适的重量，两腿骑在杠铃上放了重量的一侧，面朝外，然后在杠铃放了杠铃片后外面剩下的一点空位搭一根绳子或类似的结实物品，两手握住绳子两端，整个身体姿势跟上一个动作完全相同，脚部的站位稍稍靠后于杠铃片位置，以绳子上拉到两端胸侧而杠铃片并不会接触档部为宜。这个动作较之前一个轻松而且更便于开始阶段掌握正确姿势，上拉的过程中没放重量的一端是始终不离开地面的。  这个星期就先这几个动作吧，重量，次数根据体能自己掌握。除卧推在有朋友帮忙的情况下，其他动作一定不要急于上大重量，主要是适应阶段，体会一下锁腰的含义，千万不能弓着腰。这个要领对于骨骼肌肉以后的正确发展很重要。

举手之劳不必客气，有问题可以回帖指出，下个星期我在告诉你一些其他的锻炼方法。

[ Last edited by AltaiR on 2005-4-28 at 19:22 ]

心语

我腿步的肌肉因为经常运动的关系,所以还是比较结实.打球时也不是很累 .

在这里有两个问题,一是如果想保持身体肌肉结实,不臃肿.是不是除了运动,也要注意一下饮食.都有身摸需要注意的地方 .2是我膝关节因为打球的关系,受的压力较大.有时打完篮球会很酸痛.是不是应该注意一些身摸问题,还是有身摸方法可以加强膝关节的承受能力.

心语

深蹲是我很怕的,因为一蹲下,膝盖就很疼.

AltaiR

楼主是用的GF的id吧，我前面所说的计划都是针对男生的，但如果你是女生就得重新制订了。
具体的计划要等证实你的性别后我才好仔细想想，你的膝盖是不是从前受过伤啊，小时候也从事过专业训练吧，如果不是新伤，那很遗憾，只能说也许通过长时间的保护性膝盖锻炼能够恢复。 如果不是多年前突发意外情况造成的旧伤那还好，只是说明你的体质较弱（年龄较小？）骨骼强度不够，缺钙，或是膝关节股股头的骨质增生。目前只能减少或暂停打篮球的次数，深蹲也别做，跑步就更不要跑了，有痒运动暂时只能骑骑自行车。加上一些轻微的特别膝盖锻炼来恢复。

若要肌肉结实，最主要还是合理的锻炼，尤其是初始阶段。营养均衡就可以，不用过分苛求蛋白质的摄取，那并不对每个人有效。我回忆下我童年年从事专业训练时的特定食谱，一般来说每天保持大约的500克海鱼，2个鸡蛋，500克牛奶（酸奶最好）,300克蔬菜，200克豆质，还有一两样以及具体数据早想不起来了，上面也是粗略的回忆。我根据我的经验来说一下，我很多年前不搞体育时就不那么吃了，在国内也是随随便便从没有刻意强调饮食。到了德国饮食比较单一，所以我一直有服用一些复合维生素，这种维生素对肌肉增长并没什么直接好处，但只有从内到外的精力充沛才是真正的健康，身体健康自然四肢强劲有力阿~ 这并不是健美的那种补剂，所以每个药店都有，我买过很多种最后觉得Centrum (von a bis Zink)比较好，主要是瓶装比较方便，也不贵30欧元吧可以吃半年了，每天一粒就可以。你可以去药房问问，记得说明自己的年龄，也许他们有更好的推荐。

加强膝关节的承受能力，你现在每天做100个徒手的两手抱头的蹲-起练习吧，不要太快。我总觉得你这种情况如果自己不清楚最好还是先去拍个膝关节的x光片。因为膝盖骨是人体强硬度最高的骨骼之一，如果不是受过重创或体质不是极弱的话，就打打篮球，绝对不会有这种后遗症。

[ Last edited by AltaiR on 2005-4-29 at 20:55 ]

yourzhou

我是男生了，和GF乱用ID的，今天没注意就用她的了。
还是先谢谢你热心的回复。
我说的膝盖疼，主要是膝盖周围的肌肉。可能是因为在室外的水泥场地打，起跳落地时，冲击力比较大的原因。以前在室内的木制地板打，就没有这种感觉。
所以还是想问问你，怎么加强膝关节周围的肌肉的强度，或者怎样保护。
另外我已经24了，骨骼发育应该已经停止了，老听你说骨骼再造，可以大概说一下吗

winsko

AltaiR
真让人钦佩阿，解释的好详细！！！难得的体能教练阿！！
支持支持！！！

AltaiR

膝盖四周哪有什么主要肌肉阿，你如果深蹲感觉膝盖及周围很疼（极小的重量也是?)，那就是说明膝关节有点小不正常，风湿关节炎什么也有可能。至于加强膝盖的力量最直接的办法也就是蛙跳，深蹲等练习，其余的需要借助一些专业器械，不太容易满足条件。你体重是不是偏轻，24岁还很小，要是骨质不好就该多补充钙质。
至于改造骨骼，主要还是在具备一定身体素质的条件下通过大重量的拉伸等练习，很简单的道理，如果某成年人肩膀很窄，于是每天坚持做上举，时间长了肩膀自然就宽了，使肩膀看起来很宽的原因绝对不仅仅是因为肌肉，如果精确测量一下，会发现骨骼也发生了横向增长，成年后骨骼的再度增长主要就靠运动中各个关节间的刺激，但是一般轻微的力量练习以及不追求速度的跑步，游泳等运动方式不容易满足足够骨骼增长的刺激强度。还有就是运动中的正确姿势很重要，我一直认为后天对于身高以及身体素质的影响绝不小于先天，倘若运动中长期的坚持正确的方法和要领，在水平提高的同时，骨骼结构，肌肉发育为了配合身体做出各个动作的需要当然也会逐渐的优化。绝大多数体坛翘楚都不是那些年幼时被称为天才的人，包括乔丹。也举个例子，如果在野外弄两只小狼崽，一直放在动物园的笼子里，一直做好记号再次放生。过2年重新拿到一起比较，野外生活的那只一定更加高大健壮，动物园里那只就可想而知了。看看物种的进化过程，远古时期的鸟看起来很丑，翅膀很小，飞行速度也不快，但是飞行却是他们的生存的必需手段，他们必须整日飞行，天长日久他们的翅膀就变得愈加强大有力，腹部却在逐渐的缩小，另外不容易直接被观察到的就是他们体内的DNA也因此发生了变化，促使翅膀强大的细胞更加的活跃，日复一日繁衍生息最后变成了我们现在所看到的鸟。现在都认为黑人身体素质好长得壮，看看古代史，在那个弱肉强食的时代为什么他们却被人奴役？查阅一些图片资料会发现过去的黑人并没有发达的肌肉。跟那个鸟的道理一样，直到今天根据我自己的交往经历，我也可以肯定黑人仍然极为重视自己是否强壮。
我最不爱听到的就是有些国人一涉及到跟体格有关的话题就说，亚洲人不行，黑人天生就壮，白人天生就高。既然如此那为什么会有大唐盛世的千古霸业，会有成吉思汗的不败神话？中国古代史蕴藏着丰富的儒家文化，但也由此泄露了当时的统治阶级为了巩固政权，崇文轻武的马脚。那些帝王也许没有想到，由于自身狭隘的顾及一己之私，他们的疆土，子孙要饱受几个世纪的摧残。（当然造成那种结果还有很多其他更为重要的历史因素，可我觉得这也是一个方面）
强健的身体不仅关系到自己，还会影响子孙后代。以上都是我的个人看法，某些还未被科学证实。但我一直笃信。      最后提醒一句： 切记学业为重。

最近很忙，不能及时回复楼主的帖子，不过我会尽量抽时间来看的，有什么问题可以留言，我还是希望你能抽空检查一下膝盖。如果你自己感觉没有任何不妥，而且运动时并不是疼痛难忍只是有些吃力，那可能因为体质较弱，多补充些营养，然后坚持。同时感谢楼上版主兄弟的鼓励~

yourzhou

真是太感谢你了，我这一段时间先按照你的计划作一下练习。过段时间再麻烦你。

小的时候有段时间膝盖得过骨质增生。可能是这个原因，看来我要去医院看看，才安心。再次谢谢你热心的回复。