[男士健身] 1

593126799 · 发表于 2014-1-26 16:33

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本帖最后由 593126799 于 2014-2-21 21:25 编辑

qqq

yoyoangel · 发表于 2014-1-27 13:18

态度真好啊~~最喜欢认真学习的人啦~
我认为。比如你的低碳水日，能量都不能覆盖你的基础代谢（ca.1600kcal），长时间会出问题的，另外，你这个食谱是打算长期坚持还是单纯减脂用的？
长期用不科学，短期用，会复胖。

还有你的训练方案里面颈部说的是啥啊？我好像从没练过。另外，股三头你说的是小腿三头肌么？你的小腿练这么多也是为了打泰拳么？

lashing · 发表于 2014-1-26 18:11

楼主多高啊男生ruguo170 左右的话 62 公斤也太瘦了，增肌吧

593126799 · 发表于 2014-1-27 08:51

lashing 发表于 2014-1-26 17:11
楼主多高啊男生ruguo170 左右的话 62 公斤也太瘦了，增肌吧

是啊计划今年10个月的增肌然后再留两个月降脂

lashing · 发表于 2014-1-27 08:54

593126799 发表于 2014-1-27 08:51
是啊计划今年10个月的增肌然后再留两个月降脂

除了需要增增肌之外已经很棒了。

593126799 · 发表于 2014-1-27 08:56

lashing 发表于 2014-1-26 17:11
楼主多高啊男生ruguo170 左右的话 62 公斤也太瘦了，增肌吧

不好意思我身高175 我骨架小我觉得70kg 体脂10% 对我来讲就很不错了希望今年年底能实现呵呵
哥们什么情况还请多多指教

lashing · 发表于 2014-1-27 09:18

593126799 发表于 2014-1-27 08:56
不好意思我身高175 我骨架小我觉得70kg 体脂10% 对我来讲就很不错了希望今年年底能实现呵呵
...

俺是个女哒
你去看看西门镜湖的那个增肌贴。写的很全。我现在也在增肌期。增肌比减脂不是一星半点的难啊稍微搞不好就成增脂了。楼主你吃蛋白粉吗

yoyoangel · 发表于 2014-1-27 10:37

太瘦了啊哥们

593126799 · 发表于 2014-1-27 10:39

lashing 发表于 2014-1-27 08:18
俺是个女哒
你去看看西门镜湖的那个增肌贴。写的很全。我现在也在增肌期。增肌比减脂不是一 ...

女生佩服佩服蛋白粉我用啊训练后补充乳清

593126799 · 发表于 2014-1-27 10:43

yoyoangel 发表于 2014-1-27 09:37
太瘦了啊哥们

其实我没也这么差劲的我现在胸围104 腰围71 不过我会努力的哈哈

yoyoangel · 发表于 2014-1-27 10:49

593126799 发表于 2014-1-27 09:43
其实我没也这么差劲的我现在胸围104 腰围71 不过我会努力的哈哈

低碳水是坑啊，建议你还是慢慢恢复吧~~

593126799 · 发表于 2014-1-27 10:52

yoyoangel 发表于 2014-1-27 09:49
低碳水是坑啊，建议你还是慢慢恢复吧~~

为什么这么说？

593126799 · 发表于 2014-1-27 10:52

yoyoangel 发表于 2014-1-27 09:49
低碳水是坑啊，建议你还是慢慢恢复吧~~

肌肉损失太大？

593126799 · 发表于 2014-1-27 10:58

lashing 发表于 2014-1-27 08:18
俺是个女哒
你去看看西门镜湖的那个增肌贴。写的很全。我现在也在增肌期。增肌比减脂不是一 ...

能不能给我发个西门镜湖的那个增肌贴的链接？谢谢

yoyoangel · 发表于 2014-1-27 11:06

本帖最后由 yoyoangel 于 2014-1-27 10:14 编辑

593126799 发表于 2014-1-27 09:52
肌肉损失太大？

你做力量训练的时候需要能量的呀，这个能量是直接从碳水化合物里面获得的，如果你训练前后的碳水化合物补充不够，是会影响训练水平的。

不过不知道你具体吃得有多么少，嗮个菜谱来看看吧~

刚才翻了下书，这个能量叫做肌糖原，你现在怎么练的，一起交流下

593126799 · 发表于 2014-1-27 11:44

yoyoangel 发表于 2014-1-27 10:06
你做力量训练的时候需要能量的呀，这个能量是直接从碳水化合物里面获得的，如果你训练前后的碳水化合物 ...

这是我最近的训练计划

早上的锻炼时早起后半小时，只做一个肌群。

周一周三周五的无氧训练一般是两个肌群，时间控制在1小时之内，组间休息30-60秒。
周一周五无氧训练之后是30分钟有氧。周三，不做有氧。

周二周四周六的泰拳训练是在拳馆进行的，1个小时，强度比较大，应该属于间歇性有氧，泰拳训练结束的时候，教练一般都会带着多腰腹训练。之后在拳馆的力量训练区域内加入半小时的无氧。

计划侧重腿部，肩部，腰腹。背部之前的训练基础还算可以而且平时打拳练到背部的也比较多，就没有特别加强，比较弱化胸部。这样也是为了针对搏击要求做的安排。

593126799 · 发表于 2014-1-27 12:03

yoyoangel 发表于 2014-1-27 10:06
你做力量训练的时候需要能量的呀，这个能量是直接从碳水化合物里面获得的，如果你训练前后的碳水化合物 ...

饮食上分低碳水日高碳水日放纵日

高碳水日安排在周一周三周五  主要是因为腿部训练糖原消耗量比较大，肩部我一般比较重视（肩部有点弱）总热量摄入大概在1600大卡左右
蛋白质50% 碳水40% 脂肪10%  一磅体重摄入1.5克碳水

低碳水日安排在周二周四周六  跟休息日一般中午的淀粉类食物去除晚上泰拳训练前的一餐摄入少量的复合碳水总热量在1450大卡左右
蛋白质50% 碳水20% 脂肪30%  一磅体重摄入0.5克碳水（脂肪以坚果类摄入为主）

放纵日吃些想吃的，总卡路里控制在标准之内主要安排在朋友聚会的日子里

分六餐早餐  上午加餐午餐  下午加餐  晚餐  训练加餐    有时候睡前一小时会喝一勺酪蛋白，不过不太经常，感觉喝了老是口渴。

593126799 · 发表于 2014-1-27 12:04

yoyoangel 发表于 2014-1-27 10:06
你做力量训练的时候需要能量的呀，这个能量是直接从碳水化合物里面获得的，如果你训练前后的碳水化合物 ...

有什么不合理的地方请多多指教

R2D2 · 发表于 2014-1-27 14:00

8周吗？56天？太强悍了。 19%到10%脱胎换骨啊。..

593126799 · 发表于 2014-1-27 14:12

yoyoangel 发表于 2014-1-27 12:18
态度真好啊~~最喜欢认真学习的人啦~
我认为。比如你的低碳水日，能量都不能覆盖你的基础代谢（ca.1600kcal ...

呵呵认真点希望效率高些

1600kcl其实感觉还好，但是1400kcl确实有点累，很明显，尤其我把它安排在泰拳训练日里，简直是折磨，爆发力损失很大。。。有点急功近利了。。。感觉肌肉损失不小。高碳水跟低碳水交叉安排是为了在减小摄入的情况下，保障代谢水平，我看好多坛子里的小伙伴都这样安排，所以我也这样来了。。呵呵
主要是这次降脂只安排了8周时间，有点仓促了，下次降脂期打算安排在3个月左右，应该会更理想些。。。

我是打算降脂期，然后稳定期，增肌准备期，增肌期，冲击期，稳定期，降脂期。。这样循环安排，重点是调整碳水。（其实我个人最喜欢冲击期，虽然强度大，但吃的好，力量足，还不用做太多有氧，呵呵）

因为我比较喜欢搏击运动，感觉70kg基本是我身体骨架的最大接受范围了，再重我身体可能支撑不了了，速度会损失太多，所以我目标定在这，当然体脂计量10%以内。

颈部就是颈部肌肉，具体锻炼有两种方法，一种是用一种跟头套一样工具，下端悬挂杠铃片，用颈部法力法力提拉。另一种是，用头部着地，身体架前后桥。对抗性运动的专项训练，加强头部的稳定性，增强头部被抗击打时的抗眩晕能力。不过一般健身不用练。

当时表格打错了，不好意思哈哈应该是股二头肌。为了加强腿部，我把腿部的前后部位分开练的。小腿训练是为了泰拳，加强扫腿力量，跟支撑腿的稳定性。

593126799 · 发表于 2014-1-27 14:16

R2D2 发表于 2014-1-27 13:00
8周吗？56天？太强悍了。 19%到10%脱胎换骨啊。..

呵呵谢谢支持还有很多不足发上来请大家指点的

yoyoangel · 发表于 2014-1-27 14:46

593126799 发表于 2014-1-27 13:12
呵呵认真点希望效率高些

1600kcl其实感觉还好，但是1400kcl确实有点累，很明显，尤其我 ...

你的饮食计划好坎坷好波折啊，我能够想象那是一个怎么样的曲线啊~

说到小腿，前不久anderson silva比赛的时候把腿给踢断了。。。不知道你看了没有

593126799 · 发表于 2014-1-27 14:52

yoyoangel 发表于 2014-1-27 13:46
你的饮食计划好坎坷好波折啊，我能够想象那是一个怎么样的曲线啊~

说到小腿，前不久anderson silva比 ...

呵呵是啊很波折
听说了确实小腿容易断还蛮危险的
你比较关注mma？我关注ufc比赛比较少主要相关技术没太多了解不过还蛮想练的但德国这边没几个专业的拳馆

lilun · 发表于 2014-2-15 23:34

以你这么大的运动量，你摄取的热量还不足以支撑你的基础代谢啊。基代恐怕受到损伤了，短期内的惊喜，再过一段时间，一旦你多吃点少练点，呵呵，复胖是基本可以预见的。
以你72公斤的体重来计算，你的基代应该ca.1700大卡，即便是把你的运动算作中量的话，即便你减重也需要一天2100大卡的热量。可你才吃1600大卡，连基代都没吃到啊，短期减重很有效果的同时，基代也跟着降低了。基代降低的恶果是什么呢？你搜搜吧。

593126799 · 发表于 2014-2-16 12:59

lilun 发表于 2014-2-15 22:34
以你这么大的运动量，你摄取的热量还不足以支撑你的基础代谢啊。基代恐怕受到损伤了，短期内的惊喜，再过一 ...

你所说的基础代谢降低的恶果是代谢率下降吧，担心在酮症吧？这个其实我是有所考虑的。也没少搜过。哈哈
赛前脱脂跟循环碳水法则的文章，你应该读过吧。即使在单独的减脂时期，具体的碳水跟热量都会有几个阶段的安排我只是说了一个中间阶段的一个大体数字具体的说起来太麻烦。

不要这么急于否定嘛，有些技术没有了解过或没有亲自尝试过  不一定代表他不好。大家不要太局限与网上的部分文章的说法，毕竟有些更优秀的文章有可能自己这个阶段还没有看到呢，对吧
我这样说确实有点不太虚心，哈哈，但是我觉得在回复我帖子的人里面，很少有人会认认真真执行 “增肌-脱脂-维持-再增肌”这样的训练循环的。
确实很多论坛的健友都有这样做过，很多成功的例子，我只不过照抄他们的方法，是小小的尝试了一下而已。其实也没有什么，中间圣诞、元旦附近的聚会太多，要不效果可能会更好些
这个帖子我本来希望沉了的坛子里太多高手指出各种不足  哈哈

dingdang-bell · 发表于 2014-2-16 13:20

看到lz的大标题，还以为是孕8周了

。

呵呵，祝减肥成功！

593126799 · 发表于 2014-2-16 13:30

dingdang-bell 发表于 2014-2-16 12:20
看到lz的大标题，还以为是孕8周了。

呵呵，祝减肥成功！

其实也差不多哈哈

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萍聚头条

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