雕塑臀形有绝招

天蝎公主

一、臀部健美操的事前准备：

　　臀部健美操一周运动3-4次。第一个月每次以20~30分钟为限，之后每次可拉长到30~4o分钟。

　　注意事项 运动一 ~ 四要依次序做完，若身体不适需自行休息。

　　二、臀部健美操开始：

　　运动一：锻炼臀部和大腿肌肉
　　预备动作：身体直立，双脚并拢，双手叉腰。
　　动作：右腿向后，左腿向前弯曲90度成一弓步。重心放在左腿，臀部向下压，然后再换右腿。左右交替各做8次，8次为1组。休息5~10秒后，再做3组。

　　运动二：锻炼臀部肌肉
　　预备动作：身体整个趴在地上或床上，双膝着地，小腿翘起。
　　动作：缓慢向上抬起双腿，尽量抬得高、伸直、放下。以16次为1组。各做3组。可以逐渐增加抬高的幅度。

　　运动三：臀部肌肉和大腿肌肉
　　预备动作：身体仰卧，双腿弯曲，双脚平放。
　　动作：夹紧臀部肌肉，臀部向上抬高，默数8秒后放下。各做3组。

　　运动四：臀部肌肉
　　预备动作：脸向下，手掌和膝盖着地。
　　动作：缓慢抬起一腿伸直，腰部挺直，腿部与身体成一直线。双腿交替各做32次。各做2组。