超强贴来啦－－【哑铃健身操全套】

天蝎公主 · 发表于 2003-6-13 01:32

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重量练习、有氧锻炼和拉伸练习是全身健美的三个元素。
有氧练习与调节饮食是减肥最好的方法之一。但是通过肌肉练习增加肌肉的重量会提高休息时的新陈代谢率。而且可以减掉身体局部的脂肪。

做重量练习的时候，你可以说：“今天我要锻炼我的大腿." 而做有氧练习却不能这么说。

握法错误会倒置筋路受伤
握哑铃的手腕应该朝内弯曲，疲劳的时候手腕容易向外弯曲，那非常容易受伤。

另外，做哑铃健身最重要的是持之以恒，即使每天你只锻炼5分钟，也要一直持续。下面有许多锻炼动作，你不可能在同一天内锻炼完所有的部位。所以建议你可以第一天锻炼上半身，第二天锻炼下半身。如此轮换。

好了，我们开始吧。

天蝎公主 · 发表于 2003-6-13 01:33

第一部分：腰、腹部

减掉腰、腹部的赘肉并不是轻而易举的。只做健身操并不能完全到达目的，你需要一周最少三次，每次至少20分钟的有氧练习，配合低脂肪的饮食，然后加做（阻力）哑铃练习。

天蝎公主 · 发表于 2003-6-13 01:34

腰部练习

【动作一】这个动作有些难度。：p 侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。重复此动作2组，每组20次。

天蝎公主 · 发表于 2003-6-13 01:34

【动作二】站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。此动作重复3组，每组10次。

天蝎公主 · 发表于 2003-6-13 01:35

【动作三】站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上（如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前），保持背部挺直。然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。重复此动作3组，每组20次。

天蝎公主 · 发表于 2003-6-13 01:36

上腹部的锻炼方法
【动作一】平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复2组，每组10~～～15次。

天蝎公主 · 发表于 2003-6-13 01:36

【动作二】预备姿势与动作一相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，稍微停留1~3秒钟，上半身落下。重复此动作2组，每组10~～15次。

天蝎公主 · 发表于 2003-6-13 01:37

【动作三】这是一个静止保持的动作，但有相当难度。四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。维持这个姿势20秒或尽可能长时间。

天蝎公主 · 发表于 2003-6-13 01:38

下腹部的练习
下腹部的练习，主要针对俗称的“小肚子”，也就是通常系腰带的这个部位，相当重要哦。

【动作一】非一般仰卧起坐。为什么说“非一般”呢？体育课上考试的仰卧起坐，通常手臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不好。在以下的动作里，我们只是将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30~～60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下。重复此动作3组，每组15次

天蝎公主 · 发表于 2003-6-13 01:39

【动作二】这个动作有点难度。平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿与地面保持平行。双手交叉放在脑后，头部离开地面。保持这个姿势，慢慢地伸展腿部。重复这个动作2组，每组15~～20次。

天蝎公主 · 发表于 2003-6-13 01:39

【动作三】上斜角度的仰卧起坐。平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重复两组，每组25~～30次。

天蝎公主 · 发表于 2003-6-13 01:40

【动作四】为了使你的腰部更有型，我们加作一个动作吧。^_^ 站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃（2~3公斤），自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。两侧轮流做。

天蝎公主 · 发表于 2003-6-13 01:42

第二部分：胸部和背部的

健身教练Olga为你设计了一套全面锻炼胸部的动作，只要坚持练习，就可以拥有紧致挺拔的美丽胸部，心动吗？接着往下看……

胸部练习

动作一：COLOR=RED]这个姿势要求腰背部紧贴台阶凳，以保护下背部] 。两手各握一哑铃，手掌向前，关节冲上。手握哑铃向胸部两侧伸出，高于身体。注意手腕要直，与手成一直线。肘部要刚好低于台阶凳。
垂直向上伸出哑铃，两臂完全伸展，同手腕、两肘与两肩成一直线。数2下，举起哑铃时呼气，举起后数一下，坚持；然后数四下，放下哑铃回原位，吸气。这个动作重复2组10次。

天蝎公主 · 发表于 2003-6-13 01:43

动作二：请你平躺在有氧台阶上，使头、背和臀部都在登上。大腿拉向胸部，双脚踝交叉。两手握住一个哑铃向上伸直，然后缓缓向后落下直至脑后，落下时吸气，举起时呼气。请你一定要控制好速度，如果太快就无法锻炼到胸前的肌肉。重复此动作3组10次。

天蝎公主 · 发表于 2003-6-13 01:43

动作三：这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼你的肩膀和手臂。坐在地上，双腿交叉。双手中间夹一个球（也可以徒手做，即双手紧握），注意使你的小臂与地面平行。双手挤压球，感觉胸部用力，请保持1～2秒，然后松开。重复此动作2组20次。

天蝎公主 · 发表于 2003-6-13 01:44

动作四：俯卧撑。这个动作很常见，不过我每次做的时候都是双膝着地的。如果你有力量，可以按照图示来进行锻炼。此动作2组10次。

天蝎公主 · 发表于 2003-6-13 01:44

优美的背部

女人的背部很诱人，也很容易受伤。但是锻炼过的背部肌肉可以使你更加强壮，也可以帮助你矫正姿势。
在做背部练习的时候，请你注意时刻检查姿势，注意背部不要弯曲。

动作一：请你平躺在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落，请你控制好速度。重复此动作2组15次。

天蝎公主 · 发表于 2003-6-13 01:46

动作二：双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。重复此动作2组20次。

天蝎公主 · 发表于 2003-6-13 01:47

动作三：两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开。胸前倾然后回来，重复此动作3组20次。

天蝎公主 · 发表于 2003-6-13 01:52

动作四：这个动作锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，左手按在膝盖上，右手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。请你控制好速度。这个动作重复2组15次。

天蝎公主 · 发表于 2003-6-13 01:53

动作五：平躺在地上，双腿分开，膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体，你的背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势，将你的右小腿向上伸直，再回落。在动作中，请你注意背部肌肉的紧张。这个动作每侧重复5次。

天蝎公主 · 发表于 2003-6-13 01:58

第三部分：手臂和肩膀手臂后侧

【动作一】站立或坐姿，右手持哑铃（3~5磅）。右手弯曲在脑后，尽量下垂，然后拉起。重复此动作2组，每组10次。左右轮换。

天蝎公主 · 发表于 2003-6-13 02:00

【动作二】坐在椅子上，双手放在臀侧，然后利用手臂的力量移动臀部向地面，再抬起至椅面。重复动作2组，每组20次。
注意：整个过程都要用手臂的力量！

天蝎公主 · 发表于 2003-6-13 02:01

手臂前侧

【动作一】站立、背保持挺直。双手持哑铃，重复抬起放下的动作3组，每组20 次。
【注意】抬起放下时动作要缓慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果。

天蝎公主 · 发表于 2003-6-13 02:01

【动作二】俯卧撑。这个不用多说了，大家跟着图片示范做就可以了，2~3组10次。

天蝎公主 · 发表于 2003-6-13 02:02

肩部运动

【动作一】侧飞鸟。站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，慢慢向上抬起至肩平，放下。重复此动作2组，每组15次。

天蝎公主 · 发表于 2003-6-13 02:03

【动作二】持铃上举。站立，双脚稍微分开。双手持铃，注意手心向前方。举起、放下。重复此动作2组，每组15次。

天蝎公主 · 发表于 2003-6-13 02:03

四：臀部

【动作一】我们先从简单的开始。请你平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部与大腿成直线），回落。重复此动作3组20次。

天蝎公主 · 发表于 2003-6-13 02:04

【动作二】侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后抬起放下，每侧重复2组20次。

天蝎公主 · 发表于 2003-6-13 02:04

【动作三】请如图侧卧在地板上，你的膝盖与上体成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的两只脚始终保持接触。重复此动作2组30次.

天蝎公主 · 发表于 2003-6-13 02:05

【动作四】跪在地板上，用手肘和膝盖支撑身体。请注意背部要挺直。然后向后上方抬起右脚，收回。每条腿重复动作2组20次。

天蝎公主 · 发表于 2003-6-13 02:05

【动作五】坐在地板上，两腿并拢伸直。两手置于臀部后侧，吸气时抬起身体成一条直线，保持这个姿势尽可能长时间。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。慢慢回到坐姿，呼气。重复此动作2组20次。

天蝎公主 · 发表于 2003-6-13 02:05

【动作六】请你四肢着地，用手掌和膝盖支撑身体。然后同时抬起你的右手和左腿，使之成一条直线，换边重复这个动作。每侧重复2组20次。

天蝎公主 · 发表于 2003-6-13 02:05

【动作七】这个动作大家都应该很熟悉，既可以锻炼你的臀部，也可以锻炼大腿外侧。请你侧卧在地板上，左手支撑头部，右手放在胸前的地板上。右腿膝盖弯曲，左腿伸直，向上抬起，放下。在做这个动作的时候，请你崩直脚尖。每侧重复3组20次。

天蝎公主 · 发表于 2003-6-13 02:07

[B]五：腿部[/B]

一、大腿前侧

【动作一】直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。

天蝎公主 · 发表于 2003-6-13 02:07

【动作二】请你坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖外开。上体保持挺直，双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。重复此动作3组20次。

天蝎公主 · 发表于 2003-6-13 02:08

【动作三】直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。

天蝎公主 · 发表于 2003-6-13 02:08

【动作四】坐在椅子上或桌子上，上体直立，双手置于体后。然后抬起你的小腿使之与大腿平行，注意用大腿的力量，并且抬起放下的速度不要太快。重复此动作2组20次。

天蝎公主 · 发表于 2003-6-13 02:08

二、大腿后侧
请你双腿并拢直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次。

天蝎公主 · 发表于 2003-6-13 02:09

三、大腿内侧

【动作一】请你平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。

天蝎公主 · 发表于 2003-6-13 02:09

【动作二】这个动作我也没做过，找不到合适的球！不过如果你有工具可以试试，应该很有效果。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作20次。

天蝎公主 · 发表于 2003-6-13 02:09

大腿的拉伸动作
请你直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势30秒，然后换另外一条腿。

腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。

天蝎公主 · 发表于 2003-6-13 02:10

四、小腿
我想大家一般家里都不会有如图所示的装备吧，所以这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做。踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作。

脑脑 · 发表于 2003-6-13 10:39

顶、~~~~~~~~~~~~~直观~~~~~易懂~~~！！！:p

fay · 发表于 2003-6-13 17:47

太经典了，非常感谢！:D

sinymm · 发表于 2003-6-18 20:05

super,我要坚持联系。:D

Kleiner Nabel · 发表于 2003-6-19 21:45

四：臀部

【动作一】和动作4 我以前在别的地方也看过,练过一段时间,真的很有效,改善臀部下坠,使之上翘,立竿见影哦...
可惜一定要坚持坚持,不管天气有多热...

Lotus · 发表于 2003-7-27 16:50

真是好贴，我也要跟着做

canfly · 发表于 2003-10-7 23:31

建议置顶！

geenapple · 发表于 2004-2-24 03:22

感觉减的会很慢

香婆婆 · 发表于 2004-3-25 23:02

难度好大,查点没摔死

haixueer · 发表于 2004-5-8 23:57

好贴啊～！
真的是坚持不容易啊～！

hehemm · 发表于 2004-6-19 21:20

支持,正想减肥呢!

子非鱼 · 发表于 2004-8-11 17:39

顶顶顶

Hallo · 发表于 2004-9-13 20:05

减肥很苦的。

pingp · 发表于 2004-9-20 14:40

腰、腹部,动作1,2,3
下腹部的练习1,2,3
胸部和背部的4
背部1,5
手臂和肩膀手臂后侧2
手臂前侧2
臀部1,2,3,4,5,7

要节约时间的话,每个部位选2个动作,每组数量多一些,比如50次,一套
下来要30分钟左右,开始要准备活动.减肥作用不一定明显,但是塑身很
有用的.减肥初了跑步跳操少吃零食不喝可乐外没有任何办法.

mikef · 发表于 2004-10-2 13:50

好
好好动作
谢谢顶你

pabo · 发表于 2004-10-4 09:40

这个真的不错哦
嘻嘻
谢谢咯

nadine · 发表于 2004-10-5 20:58

做完气喘如牛
呼呼

maoniniu · 发表于 2004-11-28 19:11

ding!!!!!!!!!

shinecl · 发表于 2004-12-31 17:04

这个我按着做了好几天，谢谢啦

哭泣de冰淇淋 · 发表于 2005-1-3 14:12

有些动作太难了
其他的都能练习,谢谢啦
呵呵

1212 · 发表于 2005-1-22 02:31

要健身，做多长时间都无所谓。
要减肥，注意！必须要一次做1个小时以上，因为1小时以后，才能消耗脂肪。否则越减越肥。

tingtong · 发表于 2005-1-25 01:31

我最赞成运动减肥了，这个贴我找了很久了。当人不可以吃得很多了，但是每日三餐还是不可少了，毕竟好多都是学生，有体力学习是最重要的。

我是一色狼 · 发表于 2005-2-3 16:46

试一下...

blueberry · 发表于 2005-2-22 06:56

有好几个姿势都好难啊$辛苦$

pingp · 发表于 2005-3-5 03:22

坚持1年多了，庆祝一下。要减肥是没用的，但是塑身
很不错

chinaz · 发表于 2005-3-30 08:05

谢,真的不错!

河里的鱼 · 发表于 2005-4-26 16:06

好帖~
收藏

fayd · 发表于 2005-8-7 18:04

真是好帖! 坚持做了背部与肩部的动作,很见效.

[ 本帖最后由 fayd 于 2006-6-11 18:25 编辑 ]

怡 · 发表于 2005-9-29 12:15

$不错$$不错$今天就开始

哭过的天空 · 发表于 2005-11-3 12:10

全部是经典动作呀~~~~~~~~~

海 · 发表于 2005-11-14 12:09

哎呀！楼主真棒！竟然有这么好的帖！
可是我还是要抱怨几句啊，减肥真的好难！贵在坚持！最主要的还是要管住自己的嘴巴！
其实减肥很辛苦的，时时刻刻得提醒自己什么东西该吃，什么东西不该吃，还有加强锻炼！（锻炼楼主发来的帖，呵呵）

anan181818 · 发表于 2005-12-1 12:40

太感谢了,很喜欢!

寻寻觅觅 · 发表于 2006-1-17 10:41

见过这一组.但要坚持不容易啊.
特别是偶只有一个人在家.

但,好.先收起来再说

,

@Paopao@ · 发表于 2006-3-4 21:22

不错,好帖,哈哈~~~~~

xjintian · 发表于 2006-4-9 12:06

怎么图片都看不了了呢？

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萍聚头条

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不错,顶

我是男生,不过也经常做,学校跳操学的

hi

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