送给兰色海岸，瘦腿、美腿方法大搜刮！

天蝎公主

怎样拥有纤细的小腿 (转)

其实身材很瘦，惟独小腿很粗壮，而且没有型，踝部就像没有长一样，这样直通通的就更显得又短又粗，这样还能改变吗？怎样才能拥有纤细的小腿呢？现在不用羡慕别的女孩子了，我们已经请健身专家来为你解决。

　　勿要吝啬练腿的机会

　　对于大小腿的保养，勿要吝啬练腿的机会，可多爬楼梯或慢跑，让腿自在地步行，就能保持有弧度、有弹性的臀部以及良好的腿型。多走楼梯少搭电梯，偶尔穿穿低跟鞋，对美容腿部有很大帮助。

　　现提供一组美腿操以供参考

　　起始姿势

　　将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。

　　动作过程

　　收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。

　　呼吸方法

　　提起脚跟时吸气，放下时呼气。

　　注意要点

　　脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。

　　起始姿势

　　用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。

　　动作过程

　　收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，重复再做。

　　 呼吸方法

　　 提起脚跟时吸气，降下时呼气。

　　 注意要点

　　 要让骑在身上的同伴尽量后坐，使身体重量主要压在臀部上，而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下，不要立即达到最高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时，要尽量低于垫木面，以加大升降幅度。

　　相信你只要坚持下去，很快就会拥有一双漂亮的美腿。

天蝎公主

小腿练习常见的方法是用固定重量完成规定的组数和次数。这样练的结果是对小腿小肌肉块的刺激不深或不全面，不能使肌肉达到完全疲劳。因为当你用固定重量做前２—３组时是肌肉最强部分用力，能保证用正确的姿势完成练习。但在后面的练习中就会出现借力现象，在各小块肌肉没有达到疲劳之前练习已经结束。这样就不能使更多的肌纤维得到刺激，尤其是对深层肌纤维的刺激不够、不彻底。

　　 还有一种练习方法是递增法，即随着组数的增加不断增加重量，减少次数。通过逐渐增加重量，不断给锻炼部位施加更多的压力，突破肌肉的适应性。这种加重方式对大肌群的锻炼是最佳选择，但对小腿肌的锻炼就不一定显效。因为用递增法练小腿时，随着组数和重量的增加，完成动作的难度越来越大，在后面的练习中同样会出现借力现象，动作变形不到位，刺激不集中或达不到“顶峰收缩”，以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不彻底。虽然逐渐增加重量使举起重物的能力提高了，但锻炼肌群中各块肌肉单独的增长却很小。此外，小腿具有耐疲劳的特点，采用大重量、低次数练习很难达到疲劳极限。只有中小强度的重量和１２次以上的高次数刺激才能使小腿达到疲劳极限。

　　 递减法练小腿的优点是：首先，随着重量的递减，能消除重量产生的心理压力，避免身体额外用力，更能集中注意力于动作过程，达到极限收缩，保证动作质量；其次，随着重量的递减，组数、次数的增加，可动员更多的肌纤维参与工作。此外，重量递减、次数增加，肌肉的张力更大更持久，参与工作的运动单位更多，效率更高。这样就能有效地促进肌肉生长。

　　 如何用递减法练小腿呢熛旅媸俏业奶寤幔供大家参考。

　　 先用规定的极限重量做２—３组，每组８—１２次。随后以每组递减１０—２０磅的重量进行练习，试举的次数则不断递增。大约８组做下来就能获得前所未有的感觉，小腿肌膨胀得像一个充足气的气球。

　　 建议：训练前做好热身运动，提高小腿的活动范围和肌肉的伸缩力。锻炼中可利用组间间歇做一些辅助练习，如短距离往返小步跑、侧身交叉步跑、原地高抬腿跑、原地纵跳等。这些运动不仅能消除小腿肌的疲劳，而且能提高小腿肌肉的弹性，对小腿肌的外形美也有很大帮助。

　　 提示：初学者动作不宜采用坐式提踵，而应以站立提踵为主；中高级训练水平者采用坐式提踵是最佳选择。此外，要想增加小腿后肌群的厚度，别忘了骑驴式提踵练习。

天蝎公主

大腿操：
一：A两腿并拢坐下，以两手按住膝盖外则，吸气，B慢慢吐气，再把膝盖往外撑开，两手同时用力。持续5到10秒。重复AB动作20次。
二：A两手掌和两膝盖着地，头抬起并直视前方，背伸直。B左腿慢慢向外侧平抬，膝盖保持弯曲。两腿各做10到20次。（此动做可以消除外则脂肪）
三：A平躺，两手张开，右腿向上举与左腿成90度。B先向右侧平倒（两手张开撑住身体）。C再向左侧倒，重复10次（充分展开腰下部的肌肉，让两腿修长）
四：A侧平躺，再以右手撑起上体，两腿伸直。B左腿尽量向上抬，以左手扶住左腿，保持5秒，两腿反复做10次。（此动做可让腰部变细）
五：A两手和膝盖着地，背伸直，眼睛直视前方。B右腿向后平举，维持5秒，脚尖伸直，重复10次，再换腿。
六：平躺，双腿向上抬起，左脚膝盖弯曲，脚踝向下，画圆，像踩自行车一样，做20次。
七：两膝弯曲坐着，两手在身后支撑身体，膝盖间夹住小球或报枕，维持10秒，再放松，再加紧，重复做10到20次。（强化大腿内侧肌肉，造就完美的曲线）
八：A平躺，两腿向上举至90度，再尽量张开。B左右腿用力像剪子一样交叉摆动重复做20至30次。（内侧肌肉，收缩大腿）

天蝎公主

一：A平躺后，两臂张开，两腿向上抬至与身体呈90度脚尖指向开花板；B脚踝放松，脚向下。此动做维持10秒后再回到A，来回做10次。
二：A左脚往后向上抬，用手扶住，使脚跟贴着臀部；B上体维持正确基本姿势，右脚跟向上踮，保持2秒后，再换脚。各做10到20次。

蓝色海岸

谢谢公主～～～

littledai

管用吗管用吗？回去开练！

winter

我也偷学两招