偶发个一周2次的健身计划，没什么时间的哥们可以参考下。

暴走战士

本计划只有上肢，而且不包括腹部，HOHO，比较适合瘦子长肉。

周2，阴面
周5，阳面

阴面就是包括背在内上肢所有在后面的肌肉，包括背阔，斜方，3头，三角后束，大圆等等。
阳面是胸，2头三角前束，中束等等。

每个动作4到5组，每组10到15次。
分量从极限－5到10KG开始，小肌群－5，大肌群－10，第2组，第3组极限分量，第4，5组递减。

阴面动作为LATZUG,RUDERZUG,RUDERN STEHEND;KURZHANTEL SEITHEBEN, BUTTER FLY REVERSE, SZ-FRENCH PRESSE, PUSH DOWNS, 参见MCFIT。 根据个人体形可以自己增减。

阳面动作BANKDRUECKEN, SCHRAEGBANKDRUECKEN, BUTTERFLY, KABEL CURL, HAMMERCURL，还有俩动作是用拉索的机器从国内一教练那学的，一个是把卡钳位置调到最低，斜拉一头，还有一个是把卡钳位置调到齐腰，平拉1头，对1头都效果都非常好。

每组间间隔不超过1分钟，瘦子推荐不超过30秒。1小时内全部完成。

我小弟经我半年调教，推胸极限从50KG长到90KG，其他增长比例基本差不多。胸肌，一二三头非常明显，基本从平胸直接变成B CUP。体重增长5KG多，丫不好好吃，不然肯定更多，关键是有人不愿意长肉。

Innerfire

瘦子推荐不超过30s，怎么讲？

thorsten1015

楼主的意思说，组和组之间的间隔对瘦的人来讲，最好更短点，30秒，

这样更能对肌肉进行不断的刺激的，让肌肉不断处于兴奋的状态

the14atu

$郁闷$ 还有人不愿意长肌肉，严重不平衡

暴走战士

有啊，每个人追求不一样的，个人比较崇尚自然，就是连蛋白粉都不吃，自然才能长久。古话说药补不如食补。虽然蛋白粉不算药，但是毕竟还是人工提炼的。

让我照顾你

楼主的健身计划相当的不错,顶!