健身日记
今天是4月21日，天气非常好，有点小冷，大概12度。下午先跑步一小时，11公里。回来后煮上饭，煮饭的同时做拉伸运动。然后烤上鱼排，先做100个脚垫在床上高度俯卧撑，然后10分钟易筋经中的拉伸，洗好澡饭也好了。饭好的时候已经有些饿了，运动不少，可以大吃一顿。吃了半斤米饭，半斤鱼排，一斤菠菜，晚上还有一罐酸奶。饭后喝了五大杯杯决明子茶清肠胃。
总结：花了两个小时，确实比较费时间，不过中间环环相扣，倒也没有浪费时间。 很好，看来楼主的身体素质已经非常好，我觉得跑步可以暂定为1星期一次，当然没时间两星期一次也可以。可以隔天一次500-1000的跳绳，中间要结合变化（单腿，正反等），隔天一次100次蛙跳然后压腿，时间不够可以每隔两天一项。以上方法可长期使用另可配合骑自行车。腰腹部的锻炼此版制顶贴里有对应的图片也包含了基本所有锻炼方法，我就不多说了。上半身的训练还要加强，可以将两张桌子或者椅子平行，中间留略大于肩宽的缝隙，然后做类似于双杠的曲臂撑。高度不统一可以加字典等找齐~ 50-100次分5-10组，腿部姿势小腿垂直，大小腿成90度角坐姿悬空，等到你的腿压好了整只腿与地面平行置于体前或向上。这个动作可以锻炼到臀部以上所有部位，比较有效。但对于肘部有伤害，所以不要过于追求每组次数而且做完了要进行伸展放松，伸展方面既然你对少林绝学也有研究我就不多说了。还有就是肩颈，你做了很长时间俯卧撑，现在最需要加强的练习就是这方面：前提因我不知道你有没有哑铃或者杠铃，我想到一个最简单的好办法~ 去亚洲店买一袋20kg的大米，用绳子或皮带把大米按照纵向系好。然后直立，双手抓住皮带，两手最好无间距，开始时困难可以适当留出间距，越大越轻松，然后身体不动仅用手臂上提至下腭，稍停1秒，缓慢往下，每组10次每天3-10组，这个动作做好了马上可以看到本质的改变，先做一个星期吧。由于是初步的强化骨骼阶段所以运动量稍大，以后就轻松了。要做的是阶段性练习，也就是说每个阶段要有侧重点，这个星期你的侧重点就是最后一个动作，前面的可以适当降低要求，俯卧撑先别做了。我不会每次说很多动作，这样的方法在开始阶段远比一次性组合型种类繁多的项目好。等到最后一个动作你可以一次性上提20次，就差不多了，大米拆开吃掉，可以进入下一环节~
最后说明要培养乐趣，如果有困难不要勉强，可以忽略次数，达到自己的运动量即可。不要急于给自己制定难以完成的大强度任务，不要让练习日程计划成为心里的负担。大家互相学习~ 欢迎第一个健身日记的出现。楼上的gg好专业啊！ 多谢多谢，下周要去参加马拉松，所以最近跑步比较多，隔天跑基本。之后打算改成每周一次跑步，一次Aerobic，再加上一次去健身房力量练习或者是学校的Rudde课。因为跑步跳操对下肢损耗比较大了，所以一般我不进行其他的下肢运动。写论文夏天时间会越来越少，不知道能否坚持。
我协调性不好，从小就不会跳绳，不知道有什么练习的诀窍。俯卧撑感觉效率已经比较差了，公鸡建议的提拉练习打算尝试一下。我有一个10公斤的哑铃，平时练习一下二头肌，臭美用。跑步少之后相应吃地也减少，不能每顿饭两斤这样，实际上虽然运动不少，当我吃地更多，小肚子一直都在:lol:几次试图减下去，可以想象，里面一层肌肉一层肥肉，最后成了五花肉$失败$。打算多喝些牛奶酸奶之类的乳制品。
今天22日，不做运动。晚上给别人修电脑，中午索性只吃片面包，晚上就可以大吃一顿，补充一下蛋白质。
[ Last edited by pingp on 2005-4-22 at 13:31 ] 23.04， 今天天气多云，下午也许会下雨，所以改在明天跑步。早上起来先做了150个正反的俯卧撑，然后易筋经里面的各种垫上运动。两套腹部，一套臀部，一套背部，一套腰侧面，一套大腿，最后用哑铃做了二头肌练习，洗澡完了正好一个小时。
昨天晚上大吃一顿，所以今天白天就吃面包鸡蛋牛奶，晚上再开伙。 今天24日，天气大好，15度。下午5点出去跑步，跑了15公里。今天想开发新路线，CDU党部门口，路过日本大使馆（伸双中指10妙），到柏林爱乐厅。然后拐到勃兰登堡门，沿6月17大街回到胜利柱。勃兰登堡门开什么Kinderfest，到处都是小孩，乱哄哄的。这个世界已经如此糟糕，那些父母还生孩子，将来他们孩子质问他们为什么把我带到这么垃圾的世界上，如何回答。到处都是烤香肠的香味，幸好没有带钱，否则又要去楼上饮食版报告了。跑到15公里感觉不错，结果突然不知哪里冲出一群男同志来Ausflug，喝酒吹口哨什么地，吓地赶快拐进小路回家了。这个地方同性恋狂多，从市领导开始，跑步时候碰见美女也可以安慰自己，八成是个男人扮地。
回来做80个Liegestuetz，仰卧起座，穿插拉伸运动。洗澡吃饭，晚饭半斤米饭、4两鱼排、一碗鸡汤和鸡杂碎，反正又吃多了。
教训：吃饭一点要细嚼慢咽，据说人30分钟才感觉到饱，一般当你觉得饱时候已经吃撑了。 伙食不错啊~ 长跑之前吃使巴该替加开则，较好 我也发了健身减肥日记阿，为什么没受到版主的好评呢？性别歧视？ 看到楼主关于手臂锻炼方式的疑问
我上面告诉你得上提方式也是锻炼手臂的一种办法啊，手臂在运动中起到最大作用，几乎各种运动项目都需要手臂的参与和配合。我倒是觉得如果运动强度足够，手臂不需要刻意的修饰也会保持很好的状态。我看到你参加了大学的fitness ohne geraet课程，但是我觉得对于男子来说只有在肌肉组织具备相当基础时才容易通过这种课程保持并且提高。例如你现在感觉手臂不够粗，单纯肌耐力（多次数）的训练方式就不容一段时间看到明显效果，开始阶段最好借助大重量的辅助把骨架撑开，要不然就是肌肉多了但是没有骨感也不好看啊~ 另外对于开始阶段肌肉的数量增长也必须通过大重量小次数方式加速。我知道很多人面临的问题主要是没有什么器械，徒手的锻炼方式也有一些，例如俯卧撑可以有很多种不同的姿势对应不同的重点部位，光靠讲也难以令人理解。在网上目前还找不到相关图片，最近很忙，我尽量尽快拍几个对应的照片发上来，我记得你说有哑铃的，你现在除了加强曲臂而头肌锻炼外，还可以结合上举，俯背上提，身体直立的哑铃前摆侧摆，单双手持哑铃的脑后屈肘，这些都练了也差不多了。由于10公斤对于你来说有些动作有点轻了，尽量多点组，每组15次。最好能去大学的体育场所接触接触杠铃~~ 27日，明天就去英国玩了，顺便跑马拉松，所以本周就不跑步了。早上起来把跑步的袜子短裤背心这些都洗了。昨天去商店买了跑表的电池。还有跑步时候的半路补充能量的Gel，含有咖啡因，也算是种兴奋剂。不过吃这种东西一点要同时大量喝水。
http://www.aubijoubasel.ch/NIKE/Nike1.jpg
http://www.wiggle.co.uk/images/powerbar%20power%20gel%2004.jpg
http://www.cswnetz.de/images_big/Falke_2.jpg
http://www.runnersworldamsterdam.nl/media/Asics_2080_Men.jpg
http://www.adidas.com/products/catalogue/b2c_images/products/15A/big/507331_b.jpg
做了一套正反的俯卧撑，脚又垫高了5公分。还有仰卧起作，最后是一个练习大腿耐力的动作，跑步时候大家都有感觉大腿酸地抬不起来的时候。身体座姿，背靠墙，屁股底下是空的，大腿和地面平行，小腿和地面垂直。实际就是空座，从30妙开始，现在能坚持2分钟多。如果难一点就是，大腿上再放点东西:lol::lol:，或者背靠墙的棱，这样背不容易借力。这个练习可以推迟大腿酸的时间。
晚上要把冰箱里面剩的东西吃完。
[ Last edited by pingp on 2005-4-27 at 13:16 ]