四分钟高强度全身减脂和四分钟高强度腹部局部减脂！
本帖最后由 玫瑰丛中的大炮 于 2013-6-24 16:57 编辑我是个超喜欢运动的人，跑步，足球，骑行，短道速滑等都是年少时喜欢的运动，随着年龄的增加，身边喜欢运动的人越来越少，群体运动虽然有意思，可是苦于没有伴儿只能做点自己的运动。跑步虽然很好，也是最少身体损伤的运动，但毕竟耗时过长，而运动需要持之以恒，为了能让自己每天都有必要的运动，在网上终于找到一套超好的高强度减脂塑身训练，通过几个月的训练，到现在身体的脂肪含量从原来的百分之14到了百分之10,8，相当不错的成绩，不是吗？
就像人们常说的，肌肉组织每个人都有，不是说肌肉男他肌肉就比谁多点，胖子的肌肉说不定比他还多，因为胖子的肌肉组织是掩盖在了厚厚的脂肪下面，所以，显不出肌肉来。所以，为了能够让自己的身体健美。我们提倡夏天减脂，至于冬天，个人喜好吧，我还是想有点肉肉保护我不太耐寒的身板儿。哈哈~
书归正传，下面我给大家介绍一套4分钟的高强度减脂训练，每组30秒，含一个10秒钟的rest，共8组。动作要领：
1 直立
2 趴下 双手双脚撑地
3 俯卧撑一个
4 双手支撑 双腿前跳
5 直立
6 跳
这是一个连贯的动作，反复重复这些动作，做20秒钟。不要小看这一套动作，认真做的话，估算每一组20秒钟平均消耗80大卡。
另外我再推荐给大家一套配合以上全身减脂的另一套腹部局部减脂训练，它的动作有一下四个，这是我的改良版，youtuobe上有另外一套，不过我觉得有一个动作很伤背部软组织，所以就稍微改良了一下。要领如下：
1 平躺在地下 最好铺一个fitness垫子 双手抱头 曲单膝 直另一侧腿 尽量让膝盖碰下巴 像一个躺下骑车的动作
2 平躺 双手抱头 双腿屈膝 尽量让下巴碰到膝盖
3 直立 双手撑地 双脚做登山状 我们称之为 原地爬山
4 直立 双手撑地 双脚保持平行 前后跳跃 我们称之为 原地跳跃
以上动作反复重复20秒 间隔十秒 每个动作做两组 共8组 4分钟 粗略估计 消耗热量500大卡 不过建议有心脏病或者肺病的朋友不要做 因为确实强度很大 普通人做完以后出现短暂的恶心 头晕 很正常 需要持之以恒 每天都做 包你2个月减脂成功 运动完后一定要补充水分 但不要吃饭 特别是晚上6点以后 如果饿了 可以来一杯蛋白质补充肌肉组织的消耗
先想到这么多 有什么再写 也欢迎大家讨论！
想起来了 有个问题 我是男生 所以做俯卧撑是小意思 女生如果不太愿意或者会做俯卧撑的话 尝试屈膝单膝着地做 减少动作难度 mark一下 谢谢 {:5_394:} 本帖最后由 Eggplant 于 2013-6-26 11:19 编辑
说白了就是类似burpee。
{:5_363:} Eggplant 发表于 2013-6-24 23:26
说白了不就是berbee。
微博里某健身达人演示的很详细的。
那个词不叫berbee，而叫burpee~
另外一套是burpee，另一套不是，是我的改良版。youtube上视频有一个动作很伤害腰部软组织，被我排除掉了，为了能有效的训练腰部肌肉，我加了另外一个动作。 体脂率 10%，也就是说你的身材是鉴于下图 12 和 8之间的是吗?那身材属于奇好嘢，我也想去测测体脂率，能说说到哪里去测吗，要多少钱？
http://pic.pimg.tw/anweimon/1333088256-1126497630.jpg 本帖最后由 玫瑰丛中的大炮 于 2013-6-25 00:41 编辑
R2D2 发表于 2013-6-25 00:21
体脂率 10%，也就是说你的身材是鉴于下图 12 和 8之间的是吗?那身材属于奇好嘢，我也想去测测体脂率，能 ...
我是在fitness教练给测的，有一个机器，光脚站上去，手扶到把手上，不光可以测脂肪的，还可以测出你左臂右臂，左腿右腿，还有躯干的重量，而且很准。一般都是早上不能吃饭去测的。除了fitnessstudio我还真不知道哪还能给测的。
哈哈 全托健身的福了 现在的身材确实不错 182公分 82公斤 超标准 几年前我是个胖子 一度超过105公斤 也在这个版发过减肥的帖子 2008年吧 这么多年过去了 运动肯定是见效了呀~
另外我觉得你那个图一点也说明不了问题 曾经我胖的时候曾经测过脂肪含量 不过18,4% 可是好像比那胖呀 呵呵 10,8%的概念就是正常了 穿上衣服跟任何人都一样 哈哈 玫瑰丛中的大炮 发表于 2013-6-24 23:33
那个词不叫berbee，而叫burpee~
另外一套是burpee，另一套不是，是我的改良版。youtube上视频有一个动 ...
真的，写错了，我回去改好啦~~ 谢谢提醒！{:5_383:} 玫瑰丛中的大炮 发表于 2013-6-24 23:39
我是在fitness教练给测的，有一个机器，光脚站上去，手扶到把手上，不光可以测脂肪的，还可以测出你左 ...
我好想去测，又没有签fitness合同的需求。 R2D2 发表于 2013-6-26 22:18
我好想去测，又没有签fitness合同的需求。
不需要签合同也可以去fitnessstudio的 每一次我们这是5欧 还可以蒸桑拿 玫瑰丛中的大炮 发表于 2013-6-26 23:30
不需要签合同也可以去fitnessstudio的 每一次我们这是5欧 还可以蒸桑拿
啊？！那么便宜？？我们家这边好点的去一次要12欧。。。
不过我不太喜欢健身房里的空气，你懂的。 测一次体脂，玩一次跑步机，蒸个桑拿就滚蛋。
不过估计要等一阵。 R2D2 发表于 2013-6-27 13:06
测一次体脂，玩一次跑步机，蒸个桑拿就滚蛋。
不过估计要等一阵。
不知道你在哪个城市呀，我去的那个健身房是有一次免费的ｔｅｓｔ的。你可以去往上查查。但是免费的给不给你做这个测试就不知道了。 Eggplant 发表于 2013-6-27 12:28
啊？！那么便宜？？我们家这边好点的去一次要12欧。。。
不过我不太喜欢健身房里的空气，你懂的。
哈哈 还以为女的那边会好点 没想到气味也这么大 原来德国女人的狐臭也一样厉害 我洗澡很快 3分钟 冲一下就出来了 反正每天工作关系都要早晚都各洗一次澡 大不了晚上回家再好好洗一遍了
至于健身房的费用 我们这个健身房是我精心挑选出来的 教练好 会费低 而且离家不远 少一条都不行 离家远了更不可能坚持 必须离家要在500米之内的地方 一共三家选了一家 有一家很贵 一个月会费57欧 我这家才31欧 本身是42欧 因为我们单位给他们做广告 所以 给我们单位的人会便宜些 哈哈 占便宜了~ R2D2 发表于 2013-6-27 13:06
测一次体脂，玩一次跑步机，蒸个桑拿就滚蛋。
不过估计要等一阵。
不管要选对时间去啊 别选到男女混浴那天去桑拿 你就得不偿失了 嘿嘿 玫瑰丛中的大炮 发表于 2013-6-27 21:31
不管要选对时间去啊 别选到男女混浴那天去桑拿 你就得不偿失了 嘿嘿
那又如何，桑拿从来就是男女混浴的，特别是如果你的朋友都是喜欢混浴的话。 玫瑰丛中的大炮 发表于 2013-6-27 22:30
哈哈 还以为女的那边会好点 没想到气味也这么大 原来德国女人的狐臭也一样厉害 我洗澡很快 3分钟 冲一下 ...
更衣室还好，主要是健身的空间里，汗味太大，受不了。。。{:5_334:}
好便宜啊！现在我家附近根本没有什么好的健身房。。。
希望新家情况能好点~~ R2D2 发表于 2013-6-27 23:18
那又如何，桑拿从来就是男女混浴的，特别是如果你的朋友都是喜欢混浴的话。
如果那天都是色眯眯老太太，你就糟了。{:5_319:} LZ有视频就给好了。不用担心自己是否理解错了。
R2D2 发表于 2013-6-27 23:18
那又如何，桑拿从来就是男女混浴的，特别是如果你的朋友都是喜欢混浴的话。
我无所谓，怕你只去一次不好意思嘛！你要是这么想得开就不说了~你先祈祷自己那天看见的都是年轻漂亮的美女和帅哥而不是奶奶辈儿的老太太吧！{:5_319:} 本帖最后由 玫瑰丛中的大炮 于 2013-6-28 00:49 编辑
唉 很郁闷呀~ 我不能贴视频呀 谁权限大 帮楼上的贴贴吧 有个在美国生活的健身达人在youtube上有几套视频 在youtube上搜索 4分钟减脂 就能看到 至于适合不适合自己 要看自己做完的感觉了
今天快要累死了，工作完了回来又继续做了运动，共40分钟。忽然觉得自己的俯卧撑单手可以做15个了，真的好难！ 我觉得在德国街上最健康的食品就是Döner，搭配的营养均衡。有菜，有肉，还有少量的淀粉。看着一个土耳其大饼的热量应该是500卡左右吧。所以给女生做中饭，如果女生不嫌弃她的味道的话，不失为一种良好的减肥中产品。 玫瑰丛中的大炮 发表于 2013-6-30 11:30
我觉得在德国街上最健康的食品就是Döner，搭配的营养均衡。有菜，有肉，还有少量的淀粉。看着一个土耳 ...
菜少的可怜，那么咸，那么多味精，超不健康 luki妈 发表于 2013-6-30 15:24
菜少的可怜，那么咸，那么多味精，超不健康
哦？那你说是schnitzel比doner健康还是spaghetti健康？我是说相对来说。你当然不能跟中国炒青菜相比了~德国人就没那么吃的。另外，doener里面哪有味精？你们那的doener店是中国人开的？ 本帖最后由 luki妈 于 2013-7-1 17:27 编辑
玫瑰丛中的大炮 发表于 2013-6-30 20:49
哦？那你说是schnitzel比doner健康还是spaghetti健康？我是说相对来说。你当然不能跟中国炒青菜相比了~德 ...
只要是Geschmackstaercke，跟味精有啥区别
自己做饭当然更健康，你硬要在外食里面比的话，一般的Kornspitz或者其他面包夹Schicken/Thunfisch/Ei再加点生菜的话，怎么也比KEBAP健康
虽然我偶尔也吃kebap，但我完全不觉得这是个健康的食物 luki妈 发表于 2013-7-1 18:26
只要是Geschmackstaercke，跟味精有啥区别
自己做饭当然更健康，你硬要在外食里面比的话，一般的Korns ...
第一 先纠正几个错误 那个名词叫做 Geschmackverstärker 不是 Geschmackstärke
第二 是Schinken而不是Schicken
最后 Kebap是土耳其大饼的一个牌子 就像 麦当劳 burgerking都有汉堡包一样 不能代表Döner这个名词
你所说的Kornsaatdinkelbrot或者全麦面包相比馒头来讲稍微健康 但它一样是Kohlenhydrate而且一个全麦面包的热量远高于doener那小小的一个面包的热量 doener里面的肉你最好选择gefluegelfleisch 因为kalbfleisch热量要高出一倍去 在选择最后的sosse的时候也要注意 一般有四种 scharfsosse kräutersosse jogurtsosse和 zaziki (knoblauchsosse) 如果你非要选择其他而非jogurt的话 那就没法子了 想要健康 自己要先重视起来
一个十分健康的doener是这样搭配的：
100g Gefluegelfleisch ca. 190 kcal
100g salat gemischt ca. 40 kcal
75g weissbrot ca. 200 kcal
50ml jogurtsoße ca. 75 kcal
下面做做算术题 190加40加100加75等于505kcal 相当健康 而且可以满足绝大多数人对午饭的需求 因为一个doener的重量最少应该是是325克
来帮你算算你说的一个kornsaatbrot加thurfisch或者schinken和生菜的热量
Kornsaatbrot 100g 254kcal
eine protion thunfisch 50g 123kcal
blattsalat 5g 10kcal
kräutersoße 30ml 80kcal
254加123加10加80等于467kcal 虽然看得热量比doener少一点点 可是你吃的也很少 根本不能满足一个成人一顿中饭的饭量 实际你才吃掉195克的食物 胃会跟你抱怨的
按热量比例来说 吃doener的选择性很重要 你要是吃羊肉的话 那热量会很高 同样的doener也许比另外一个鸡肉的多出200kcal 而面包夹火腿或者鱼肉 这是凉的食物 早上吃吃还行 中午吃 对胃不好 而且干巴巴的 没有滋味 热量也不低 并且 又不顶饱 不是女生没法选择一个面包过一天 尤其像我这样每天不吃晚饭的 专门中午吃的要多一点的人来说 一个面包也未免太少了吧 所以综上所述 还是doener健康一点 luki妈 发表于 2013-7-1 18:26
只要是Geschmackstaercke，跟味精有啥区别
自己做饭当然更健康，你硬要在外食里面比的话，一般的Korns ...
我不觉得中国人自己做饭更健康 而是注重养生的人自己做出的饭菜健康
炒青菜就比较多油 不如煮青菜或者有条件蒸了 炒肉就不如炖肉健康 所以 吃炖菜而不吃炒菜 米饭比面食的热量高些 所以能吃米饭就不要吃面食 如果想健康 而且你从事的也不是重体力劳动的 可以不吃主食 只吃才和肉还有蛋类 一样可以饱 而且一样可以挺4,5个小时 而且对胃和肠道消化好
另外我觉得除了Glutamat是味精以外有害 不觉得其他的吃少许有什么问题 而且德国的食品是被食品卫生局严格监控的 起码不会有毒 doener又不是中国人做的里面自然没有味精的成分 少许maggi或者speiseverstärker对人体无害 要想真的一点害都没有 不吃最没害 关键得饿死 不是？而且我也不知道你为什么说你们那得doener那么咸 也许你没吃过好吃的doener 反正我们这的doener是真的很好吃也很健康了 不想太咸可以少加sosse呀 今天的运动是 中午擦了全家的玻璃 下午做了2组burpee后 又做了100个下蹲动作 满头大汗 爽 然后出去跑了一个小时的步 呵呵 晚上吃了两块烤肉 哈哈 有点多 不过真的是太诱人了 唉~
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