孕后瘦身经验总结和分享**献给新妈妈和准妈妈
不知道在这个版开这个贴是不是有点离题，但下面介绍的一些动作会和宝宝有互动。而且这里人气旺，我也希望更多妈妈们看到，如果能够从中获益一二，我就乐死啦。因为我一直有个心愿，希望所有的中国妈妈们都能穿着孕前号的衣服，美美地走在大街上，把德国人的各种惊羡抛在身后，哈哈~~女人，美丽是一种积极的生活态度。本帖最后由 yvannejin 于 2013-9-7 14:20 编辑
先介绍下这个贴要讲啥。我不提倡节食，用减肥药等其他不健康的或者让自己受罪的捷径。我自己的情况就是偶尔一天暴食一顿放松下自己，从不让自己饿肚子，饿了没东西吃我会发脾气。吃好喝好睡好，才有精力减肥嘛~
所以我要介绍的方法只能是-----运动了！简要来说，就是如何有效的运动，特别是当新妈妈没有时间运动的时候，怎么利用和宝宝的互动运动，blabla。关键是有个对人生积极和勤奋的态度，和想变美的健康愿望，你才会坚持下去，越来越美~
理论篇》肌肉
肌肉肌肉啊！很多人不知道肌肉对女人的美丽是多么重要！追求林黛玉骨感病态美的可以不用看了，新时代的健康女性都该知道肌肉的重要性。是的，有效运动的关键就是培养你的慢肌，并且形成修长的肌肉线条。
为啥女人到了35以后，轮廓会变模糊，所谓发福？为啥有些人喝水都长肉？为啥有些人吃多不容易胖，排除有胃病的。。？为啥有些人身材就是不容易走样？原因就在于肌肉。女人到了中年后，肌肉每年将以30%的速度的递减，所以会出现轮廓模糊。肌肉含量高的人代谢水平也高，所以吃多不胖。而肌肉含量低的人，代谢水平还低，如果再乱用节食的方法减肥，那简直就是灾难！
所以请先把自己养的白白胖胖的，吃好喝好咯，好好地发展你的肌肉，你会发现你的体重会增长，但是线条更加鲜明，人更加挺拔。我追求的不是体重秤上的那个数字，而是实实在在地美感。赞同我观点的请继续关注~ 本帖最后由 yvannejin 于 2013-9-7 20:40 编辑
先讲理论，是为了让大家认识到肌肉的重要性。 摆正态度，知道自己为什么要锻炼才是坚持下去的关键。后面我还会提到对于经常提重物（如新妈妈们），久坐人群（白领，学生人群）等，强大的肌肉有更为重要的意义。
理论篇》柔韧性
我可不想大家练成健美小姐那样一团团的肌肉，我要的是修长的肌肉！没错，所以在每次锻炼完后，拉伸动作就非常重要。如果锻炼完后不拉伸，肌肉就会变成一块块的。一个人肌肉拉长了，整体会有长高的感觉哦~ 但如果只拉伸不锻炼，肌肉会越来越松弛。肌肉和韧带，力量和柔韧是一组平衡，我们要平衡的运动，平衡的生活。
所以每次提完童车，每次抱完孩子，别忘记拉伸一下肌肉，具体方法放在实践篇吧。
本帖最后由 yvannejin 于 2013-9-7 21:24 编辑
本来想开一楼专门讲瑜伽的，瑜伽的体式层面讲的就是力量与柔韧的平衡。但觉得这里感兴趣的人可能不多，我就直接实践吧。
实践篇》山式
我自己是个瑜伽爱好者，学的时间并不算长，4年左右，但学了就觉得离不开了，并且还自费去了瑜伽专业老师培训机构培训了一段时间，从中获益匪浅。
山式简单说就是基本的站立体式，但这个体式是瑜伽100多种Asana的本源，所有的体式中都蕴含着山式。这个站立体式要做好可不简单，课堂上可以就这个体式讲两天都不够。你看那些模特，舞蹈演员，演员都有形体课，一站就是好几个小时，所以站好了，你的形体，气质，气场会提升好几个level.
我在这里说的是我还记得的山式的精髓，大家要靠悟性和实践自己去发现：
两脚与肩同宽，第二根脚趾指向正前方，大腿有力内旋，腹部回收，找到尾骨内卷的感觉，去保护你的腰椎。双肩打开，肩胛骨向后向下沉，脖子放松，两眼直视前方，下颌回收，面部表情保持柔和。
大家会发现，我的口令是从下向上说的，这里脚是山基，所以要先说，再慢慢往上。口令里的内旋，尾骨内卷，向后向下沉等都只是一种微妙的感觉，你要用心去寻找。总的方针是你要感觉自己是棵大树，脚牢牢扎根于地面（腿部就要用力），上半身努力向上伸展，同时肩部保持放松，有种up up的感觉，你的精气神也会up up起来。
啰嗦了这许多，希望大家还有耐心看下去，我实在是想说明山式的重要性，如果生活中我们的很多动作，不管是走楼梯还是提包，还是做菜拖地板，都自觉去找山式的感觉，那我们的身材会越来越挺拔，气质会越来越饱满。 本帖最后由 yvannejin 于 2013-9-9 10:15 编辑
实践篇》背宝宝时的小心机
我平时背宝宝一般就以下这三种方式：
1 背带
就是图中的这种工具啦，现在宝宝5,5公斤我觉得我还能接受。作为短途工具，比如出门买个菜，寄个信神马的，这个工具还挺实用的。我每天平均使用时间在半小时左右。用过的妈妈不知道是否有人有时间长了，腰酸肩膀疼的感受，如果有的话，可以在点评里写哦。
如果时间一长就腰酸肩膀疼是说明你的用力方式不对，或者你的腹肌和背部力量不够。运用我前面讲的山式的原理，背宝宝的时候请注意保持腹部有力回收，尾骨内卷，同时肩膀向后打开。这些动作不仅可以让你在不知不觉中锻炼肌肉，同时有效缓解骨骼的压力。那些慢性的颈椎病，腰间盘突出等其他炎症都是生活中不注意用力方式或者肌肉无力，给骨骼太多负荷而造成的。减肥事小，背宝宝背出腰疼病来事大！
如果有妈妈在坚持我的方法一段时间后，发现腹肌酸疼了，恭喜你，用力方式用对了!
2 童车
骨骼就好像钢丝床，肌肉是上面的软垫子，如果垫子不够厚实，一有重物压上来，钢丝就吃不消了。所以下面讲讲妈妈们遇到的最重的东东：童车。
童车其实平时推着还好，偶尔上个楼梯，下个U Bahn，旁边热心的德国人在你求助前基本都会主动提供帮助。但凡事都有一个万一，所以我还是啰嗦下提童车的用力方式。
这里还要插播一个腹式呼吸法：简单讲就是xi气时腹部膨胀，尽量把气都吸进体内，hu气时候腹部塌陷，尽量把气都排出，同时尽量延长呼气和吸气的时间。有些瑜伽的神人可以一个呼吸一分钟。如果专注于练腹式呼吸，也有减少腹部脂肪的功效。
搬童车的时候注意你的呼吸方式，同时注意运用你的核心力量（山式里的腹部回收，尾骨内卷的感觉）你会有事半功倍的效果。吸气搬童车，手臂保持向内夹紧的感觉，肩膀注意不要僵紧保持放松，腹部回收，呼气把童车放下。
3 手
在家里大家最常用的方式当然就是用温暖的手臂抱着宝宝了。如果家里没有自己妈妈或者保姆的话，每天抱个个把小时是肯定要的。甜蜜的负担越来越重，妈妈的手臂也要越来越强壮才行。用力方式同样采取前述，抱宝宝的时候，手臂有种向内夹紧的感觉（用术语说叫内旋，内旋时你的肌肉线条才好看），抱完宝宝趁休息的空档可以做图中这样的动作，拉升手臂肌肉。
网上找的图，这个在瑜伽中叫牛面式。两只手应该是可以扣到一起的，如果一开始扣不到，可以用图中的辅巾帮助。这个动作对开胸也有帮助，开胸就是使胸腔变大，吸进的空气容量大了，这样你的腹式呼吸时间会变长，同时整体人的含氧量就大了，人会更舒服更精神。 就写那么多了，明天继续，不知道有人看吗。。。。。。{:4_280:} {:5_394:} 来捧场！明天来接着看 {:5_335:} {:5_377:}
好看，等lz继续{:5_335:} {:5_335:} {:5_335:} 太棒了，新妈妈整好需要这个 大腿内旋，尾骨内卷，不懂，可以详细说说吗？ wwwch 发表于 2013-9-7 23:41
大腿内旋，尾骨内卷，不懂，可以详细说说吗？
这两个确实是比较专业的概念。先说内旋，，你拿本书夹在大腿中间不让他掉下来，就是那感觉。当时我们上课就是练大腿夹瑜伽砖，以坐姿靠在墙上，坚持半小时左右，累了砖掉下来再夹。保证累个你半死，但这个练习我不是很推荐大家做哈，容易大腿长出像芭蕾舞演员一样突出的肌肉，嘿嘿。 本帖最后由 yvannejin 于 2013-9-8 14:58 编辑
wwwch 发表于 2013-9-7 23:41
大腿内旋，尾骨内卷，不懂，可以详细说说吗？
再说尾骨内卷。这里我不得不又引出一个专业的术语关节超伸。所谓超伸，就是关节后面大于180度。女生比男生比较多这种现象，比如我们把手往前伸直，手臂往往不是直的，是有点弯的。我们立正，小腿骨也不是直的，而是有点向后倾斜的，膝盖就承受了较多的重量。还有就是腰椎的超伸。产生超伸的原因，
一种是训练过度，比如很多舞蹈演员都有这种现象，还有就是肌肉无力。
解决超伸的一个捷径就是关节微缩，就是稍微向超伸的反方向退一退。人的尾骨是不可能内卷的，尾骨内卷（就是往身体前方卷）只是一种微妙的感觉，指引你朝这个方向做，不要让你的上半身 坐 在腰上。不知道这么说，你是否能理解。。。。
网上这张图太棒了，中间这种就是超伸，原因是腹肌在偷懒。我们要做的是第一种姿势，用腹肌把腰拉回来。 {:5_335:} 腹式呼吸法是不是写反了，吸气时腹部鼓起，让尽量多的气进入腹部。。。 本帖最后由 yvannejin 于 2013-9-9 10:22 编辑
especial23 发表于 2013-9-9 01:57
腹式呼吸法是不是写反了，吸气时腹部鼓起，让尽量多的气进入腹部。。。
多谢这位妹纸的指正！马上改过来！！
另外插播下瑜伽练习的呼吸法则，呼吸对瑜伽非常重要，也可以运用到平时运动中去。
很多人觉得瑜伽一会呼气一会吸气，记不住，其实原则搞懂了就很简单。
原则上，吸气做上举，伸展类的动作，而呼气做下降，蜷缩类的动作。
举例来说，摩天式。吸气手臂上举（感觉身体像充盈了的气球，身体自然带动手臂上举，好像要飘起来，上培训课时候老师说的，至今记忆犹新），呼气手臂回落。
网上图，这个动作还有更多细节，有兴趣的妹纸可以搜索，我只是为了举例说明呼吸气法则。 楼主更新好慢啊，能不能集中讲讲怎么减脂肪和增加肌肉？ 麦田里 发表于 2013-9-9 11:27
楼主更新好慢啊，能不能集中讲讲怎么减脂肪和增加肌肉？
不好意思啊，每天要学习3,4小时德语，外加带宝宝，没有很多大块的时间。我争取这几天一鼓作气把要讲的讲完{:2_226:} {:5_335:} 写的真好。 ding yvannejin 发表于 2013-9-7 20:27
实践篇》背宝宝时的小心机
我平时背宝宝一般就以下这三种方式：
1 背带
内旋是什么意思呢？
赞一下宝宝和妈妈的照片！ langbeibei828 发表于 2013-9-9 15:25
内旋是什么意思呢？
赞一下宝宝和妈妈的照片！
多谢多谢，嘿嘿{:6_397:}
内旋来源与瑜伽冥想中对能量是一条螺旋线的想象，习练瑜伽一定时间的人才会对身体有比较敏锐的觉知。但也不是说没练过瑜伽就一定不能掌握发力方式了。
大臂内旋就是一种大臂向内夹紧的感觉，你可以看你的肘眼是否有相对的趋势，那就是内旋的感觉。而外旋时候肌肉是有向外扩张趋势。 本帖最后由 yvannejin 于 2013-9-9 18:37 编辑
今天和德国邻居出去散步有点伤掉了。。。毕竟娃才两个月，德国女人真心强壮，拎10多公斤的杂物和一个10个月的小北鼻眼都不眨一下。西方人的优势在于力量，东方人的优势在于柔韧。。。但我还是快速更一下吧
实践篇》核心训练（腹肌）
看到很多妈妈说，生完宝宝后体重是回去了，但是肚子上有一坨坨的小肉肉，所以有必要把这部分提前讲。
我前面说了，如果我们生活中都注意核心发力，那么我们每时每刻都在锻炼核心力量。但最好每周三次能抽出半小时到一小时时间经行集中锻炼，我也恢复瑜伽没多久，基本在每周四次到五次，最好每天。
核心训练有很多种方式可以选择。
如果你已经有一定基础和比较强的背部，微博上最近流行的平板式是你的不二选择。它对你的手臂力量，背肌和腹肌都是强大的考验，一个动作坚持1分钟就很厉害了。
对大多数做俯卧撑会做趴下的女生我不推荐平板式，包括我自己也是，我觉得我还要继续强化我的肌肉。力量不够的人练不是塌腰就是背部拱起，诸位可以马上在地上试试，这说明你的身体在偷懒，自动把压力转移到了其他部位，适得其反。
怎么不让身体偷懒，让腹肌老老实实工作？先说我练核心时铁打不动的流程：
1 平躺在地上，把双腿笔直举起，分别在30度，60度，90度停止，各保持十个呼吸，重复三次。
2 依然躺姿，双腿并拢分别作顺时针，逆时针画圈动作10次。
3 躺姿，双腿90度举起，然后尽量往两侧分开，快速合起，做30次。
4 躺姿，双腿90度举起，两侧分开后，用腿带动腹部朝头的方向卷起，做30次。
我就是这样虐待我的腹肌的。。一开始很酸，但慢慢的你的腹肌真的会有马甲线哦~大家请自行选择呼吸次数和停顿时间，一切以自己的身体为标准，尽力而为即可。但请注意，整个过程中请保持腰和地面没有缝隙！！如果你的腰拱的很厉害，那你的腹肌又偷懒了，会伤害到你的腰，所以请有意识的把腰紧压到地上！
对了，练完后请做这样一个动作（眼镜蛇式），拉伸你的腹肌，拉伸很重要啊！
yvannejin 发表于 2013-9-9 12:42
不好意思啊，每天要学习3,4小时德语，外加带宝宝，没有很多大块的时间。我争取这几天一鼓作气把要讲的讲 ...
哈哈不急，你慢慢写 {:5_335:}{:5_342:}
我也是瑜伽爱好者，过来支持，希望交流。我还在孕期，每周瑜伽至少2次。 写的不错，美女妈妈 恢复的真好啊，羡慕啊。 支持 加油！
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