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本帖最后由 593126799 于 2014-2-21 21:25 编辑qqq 态度真好啊~~最喜欢认真学习的人啦~
我认为。比如你的低碳水日，能量都不能覆盖你的基础代谢（ca.1600kcal），长时间会出问题的，另外，你这个食谱是打算长期坚持还是单纯减脂用的？
长期用不科学，短期用，会复胖。
还有你的训练方案里面 颈部说的是啥啊？我好像从没练过。另外，股三头你说的是小腿三头肌么？你的小腿练这么多也是为了打泰拳么？ 楼主多高啊 男生ruguo170 左右的话 62 公斤也太瘦了，增肌吧 lashing 发表于 2014-1-26 17:11
楼主多高啊 男生ruguo170 左右的话 62 公斤也太瘦了，增肌吧
是啊 计划今年10个月的增肌然后再留两个月降脂 593126799 发表于 2014-1-27 08:51
是啊 计划今年10个月的增肌然后再留两个月降脂
{:5_335:} 除了需要增增肌之外 已经很棒了。 lashing 发表于 2014-1-26 17:11
楼主多高啊 男生ruguo170 左右的话 62 公斤也太瘦了，增肌吧
不好意思 我身高175我骨架小我觉得70kg 体脂10% 对我来讲就很不错了 希望今年年底能实现呵呵
哥们什么情况 还请多多指教 593126799 发表于 2014-1-27 08:56
不好意思 我身高175我骨架小我觉得70kg 体脂10% 对我来讲就很不错了 希望今年年底能实现呵呵
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{:5_319:} 俺是个女哒
你去看看西门镜湖的那个增肌贴。写的很全。我现在也在增肌期。 增肌比减脂不是一星半点的难啊 稍微搞不好就成增脂了。楼主你吃蛋白粉吗
太瘦了啊哥们 lashing 发表于 2014-1-27 08:18
俺是个女哒
你去看看西门镜湖的那个增肌贴。写的很全。我现在也在增肌期。 增肌比减脂不是一 ...
女生 佩服佩服 蛋白粉 我用啊 训练后补充乳清 yoyoangel 发表于 2014-1-27 09:37
太瘦了啊哥们
其实我没也这么差劲的 我现在胸围104 腰围71 不过我会努力的 哈哈 593126799 发表于 2014-1-27 09:43
其实我没也这么差劲的 我现在胸围104 腰围71 不过我会努力的 哈哈
低碳水是坑啊，建议你还是慢慢恢复吧~~ yoyoangel 发表于 2014-1-27 09:49
低碳水是坑啊，建议你还是慢慢恢复吧~~
为什么这么说？ yoyoangel 发表于 2014-1-27 09:49
低碳水是坑啊，建议你还是慢慢恢复吧~~
肌肉损失太大？ lashing 发表于 2014-1-27 08:18
俺是个女哒
你去看看西门镜湖的那个增肌贴。写的很全。我现在也在增肌期。 增肌比减脂不是一 ...
能不能给我发个西门镜湖的那个增肌贴的链接？ 谢谢{:5_310:} 本帖最后由 yoyoangel 于 2014-1-27 10:14 编辑
593126799 发表于 2014-1-27 09:52
肌肉损失太大？
你做力量训练的时候需要能量的呀，这个能量是直接从碳水化合物里面获得的，如果你训练前后的碳水化合物补充不够，是会影响训练水平的。
不过不知道你具体吃得有多么少，嗮个菜谱来看看吧~
刚才翻了下书，这个能量叫做肌糖原，你现在怎么练的，一起交流下 yoyoangel 发表于 2014-1-27 10:06
你做力量训练的时候需要能量的呀，这个能量是直接从碳水化合物里面获得的，如果你训练前后的碳水化合物 ...
这是我最近的训练计划
早上的锻炼时早起后半小时，只做一个肌群。
周一 周三 周五的无氧训练一般是两个肌群，时间控制在1小时之内，组间休息30-60秒。
周一 周五 无氧训练之后是30分钟有氧。周三，不做有氧。
周二 周四 周六的泰拳训练 是在拳馆进行的，1个小时，强度比较大，应该属于间歇性有氧，泰拳训练结束的时候，教练一般都会带着多腰腹训练。之后在拳馆的力量训练区域内加入半小时的无氧。
计划侧重腿部，肩部，腰腹 。背部之前的训练基础还算可以而且平时打拳练到背部的也比较多，就没有特别加强，比较弱化胸部。这样也是为了针对搏击要求做的安排。 yoyoangel 发表于 2014-1-27 10:06
你做力量训练的时候需要能量的呀，这个能量是直接从碳水化合物里面获得的，如果你训练前后的碳水化合物 ...
饮食上分低碳水日 高碳水日 放纵日
高碳水日安排在周一 周三 周五主要是因为腿部训练糖原消耗量比较大 ，肩部我一般比较重视（肩部有点弱） 总热量摄入大概在1600大卡左右
蛋白质50% 碳水40% 脂肪10%一磅体重摄入1.5克碳水
低碳水日 安排在 周二 周四 周六跟休息日 一般中午的淀粉类食物去除 晚上泰拳训练前的一餐 摄入少量的复合碳水 总热量在1450大卡左右
蛋白质50% 碳水20% 脂肪30%一磅体重摄入0.5克碳水 （脂肪以坚果类摄入为主）
放纵日 吃些想吃的，总卡路里控制在标准之内 主要安排在 朋友聚会的日子里
分六餐 早餐上午加餐 午餐下午加餐晚餐训练加餐 有时候睡前一小时会喝一勺酪蛋白，不过不太经常，感觉喝了老是口渴。 yoyoangel 发表于 2014-1-27 10:06
你做力量训练的时候需要能量的呀，这个能量是直接从碳水化合物里面获得的，如果你训练前后的碳水化合物 ...
有什么不合理的地方请多多指教 8周吗？56天？ 太强悍了。 19%到10%脱胎换骨啊。.. yoyoangel 发表于 2014-1-27 12:18
态度真好啊~~最喜欢认真学习的人啦~
我认为。比如你的低碳水日，能量都不能覆盖你的基础代谢（ca.1600kcal ...
呵呵认真点希望效率高些 {:5_310:}
1600kcl其实感觉还好，但是1400kcl确实有点累，很明显，尤其我把它安排在泰拳训练日里，简直是折磨，爆发力损失很大。。。 有点急功近利了。。。感觉肌肉损失不小。高碳水跟低碳水交叉安排是为了在减小摄入的情况下，保障代谢水平，我看好多坛子里的小伙伴都这样安排，所以我也这样来了。。 呵呵
主要是这次降脂只安排了8周时间，有点仓促了，下次降脂期打算安排在3个月左右，应该会更理想些。。。
我是打算降脂期，然后稳定期，增肌准备期，增肌期，冲击期，稳定期，降脂期。。这样循环安排，重点是调整碳水。（其实我个人最喜欢冲击期，虽然强度大，但吃的好，力量足，还不用做太多有氧，呵呵）
因为我比较喜欢搏击运动，感觉70kg基本是我身体骨架的最大接受范围了，再重我身体可能支撑不了了，速度会损失太多，所以我目标定在这，当然体脂计量10%以内。
颈部就是颈部肌肉，具体锻炼有两种方法，一种是用一种跟头套一样工具，下端悬挂杠铃片，用颈部法力法力提拉。另一种是，用头部着地，身体架前后桥。对抗性运动的专项训练，加强头部的稳定性，增强头部被抗击打时的抗眩晕能力。 不过一般健身不用练。
当时表格打错了，不好意思 哈哈 应该是股二头肌。为了加强腿部，我把腿部的前后部位分开练的。小腿训练是为了泰拳，加强扫腿力量，跟支撑腿的稳定性。 R2D2 发表于 2014-1-27 13:00
8周吗？56天？ 太强悍了。 19%到10%脱胎换骨啊。..
呵呵谢谢支持还有很多不足发上来请大家指点的{:5_342:} 593126799 发表于 2014-1-27 13:12
呵呵认真点希望效率高些
1600kcl其实感觉还好，但是1400kcl确实有点累，很明显，尤其我 ...
你的饮食计划好坎坷好波折啊，我能够想象那是一个怎么样的曲线啊~
说到小腿，前不久anderson silva比赛的时候把腿给踢断了。。。不知道你看了没有
yoyoangel 发表于 2014-1-27 13:46
你的饮食计划好坎坷好波折啊，我能够想象那是一个怎么样的曲线啊~
说到小腿，前不久anderson silva比 ...
呵呵是啊 很波折
听说了 确实小腿容易断 还蛮危险的
你比较关注mma？ 我关注ufc比赛比较少主要相关技术没太多了解不过还蛮想练的 但德国这边没几个专业的拳馆
以你这么大的运动量，你摄取的热量还不足以支撑你的基础代谢啊。基代恐怕受到损伤了，短期内的惊喜，再过一段时间，一旦你多吃点少练点，呵呵，复胖是基本可以预见的。
以你72公斤的体重来计算，你的基代应该ca.1700大卡，即便是把你的运动算作中量的话，即便你减重也需要一天2100大卡的热量。可你才吃1600大卡，连基代都没吃到啊，短期减重很有效果的同时，基代也跟着降低了。基代降低的恶果是什么呢？你搜搜吧。 lilun 发表于 2014-2-15 22:34
以你这么大的运动量，你摄取的热量还不足以支撑你的基础代谢啊。基代恐怕受到损伤了，短期内的惊喜，再过一 ...
你所说的基础代谢降低的恶果是代谢率下降吧，担心在酮症吧？ 这个其实我是有所考虑的。也没少搜过。哈哈
赛前脱脂跟循环碳水法则的文章，你应该读过吧。 即使在单独的减脂时期，具体的碳水跟热量都会有几个阶段的安排 我只是说了一个中间阶段的一个大体数字 具体的说起来太麻烦。
不要这么急于否定嘛 ，有些技术没有了解过或没有亲自尝试过不一定代表他不好。大家不要太局限与网上的部分文章的说法，毕竟有些更优秀的文章有可能自己这个阶段还没有看到呢，对吧
我这样说确实有点不太虚心，哈哈，但是我觉得在回复我帖子的人里面，很少有人会认认真真执行 “增肌-脱脂-维持-再增肌”这样的训练循环的。
确实很多论坛的健友都有这样做过，很多成功的例子，我只不过照抄他们的方法，是小小的尝试了一下而已。其实也没有什么，中间圣诞、元旦附近的聚会太多，要不效果可能会更好些
这个帖子我本来希望沉了的 坛子里太多高手指出各种不足哈哈 看到lz的大标题，还以为是孕8周了{:5_319:}。
呵呵，祝减肥成功！ dingdang-bell 发表于 2014-2-16 12:20
看到lz的大标题，还以为是孕8周了。
呵呵，祝减肥成功！
其实也差不多哈哈
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